Ménopause et prise de poids

La ménopause est causée par l’arrêt de la sécrétion des hormones sexuelles. Elle apporte des désagréments. Les symptômes de la ménopause comprennent notamment la prise de poids. Si elle est souvent redoutée par les femmes, cette prise de poids n’est pas inévitable. Au contraire, comme ses mécanismes sont bien connus, elle peut même être contenue.

Thibaut Maud'huy - coach sportif reims

7/16/20245 min read

woman running wearing armband
woman running wearing armband

Qu’est-ce que la ménopause ?

La ménopause est la période de la vie d'une femme où les règles s'arrêtent définitivement. Elle intervient généralement entre 45 et 55 ans et en général aux alentours de 50 ans. La ménopause est un phénomène naturel. Elle survient lorsque les ovaires arrêtent leur sécrétion hormonale (estrogènes et ) et la formation d'un

chaque mois. On dit que la ménopause est véritablement installée lorsque les règles sont absentes depuis une année.

Les problèmes potentiels liés à la ménopause sont de deux types :

  • les symptômes qu'elle entraîne (bouffées de chaleur, insomnie, fatigue, irritabilité...) ;

  • et le risque augmenté de certaines maladies (ostéoporose, maladies cardiovasculaires).


Gain de poids, composition corporelle et dépôt de graisse

La prise de poids est l’un des effets secondaires les plus courants de la périménopause et de la ménopause, touchant au moins 50 % des femmes. Les données de l’étude SWAN et de l’étude Healthy Women suggèrent qu’en moyenne les femmes prennent environ 1,5 kg par an pendant la transition vers la périménopause, ce qui se traduit par un gain de poids moyen de 10 kg au moment où la ménopause est atteinte.

La majeure partie de ce poids s’accumule autour de l’abdomen et du haut du corps. À mesure que les niveaux d’œstrogènes diminuent, la graisse viscérale augmente de 5 à 8 % du poids corporel total à 10 à 15 % du poids corporel total. Parallèlement, le métabolisme de base ralentit à mesure que la masse musculaire maigre diminue


Effet de la nutrition

Aucune étude ne semble démontrer des effets supérieurs parmi les régimes populaires tels que le cétogène, le jeun intermittent, à court et à long terme.

Effet de l’activité physique

Nous disposons en revanche de preuves de haute qualité étayant les régimes réduisant les calories avec une activité physique accrue, y compris des exercices de musculation, comme moyen de parvenir à une gestion du poids à long terme (sur quatre ans). Les résultats incluent à la fois une réduction du tour de taille et de la graisse corporelle chez les femmes en périménopause et ménopausées.

Manger moins, manger mieux

Une perte de poids sûre et maintenable nécessite un déficit calorique quotidien d’environ 500 Kcals maximum par jour ou 3 500 Kcals par semaine, ainsi que des exercices d’aérobic et de résistance réguliers. Le moyen le plus pratique et le plus réalisable d’atteindre le déficit calorique requis consiste à ajuster votre régime alimentaire actuel plutôt que de tester un régime alimentaire unique. Commencez par un journal alimentaire et d’activités. Un enregistrement de votre consommation alimentaire sur une période de 3 à 4 jours est un bon point de départ. Le journal révélera certains des domaines évidents dans lesquels agir. Les problèmes courants sur lesquels travailler comprennent :

  • Grandes portions

  • Des repas non structurés

  • Grignotage inconscient

  • Consommation d'alcool

  • Longues périodes de sédentarité (surtout si vous travaillez à domicile)

  • Manger rapidement tout en effectuant plusieurs tâches à la fois

  • Groupes alimentaires déséquilibrés.


Commencez par 2 ou 3 modifications et, une fois celles-ci mises en œuvre, ajoutez-en d'autres. Souvent, les modifications que vous acceptez peuvent servir à plusieurs fins :

Les repas structurés composés d’aliments des grands groupes alimentaires vous aiderons à augmenter votre consommation de fruits et légumes et réduire la consommation de sucre, de sel et de graisses. Ils vous aideront également à augmenter l’apport de micronutriments tels que le fer, le calcium, l’acide folique et l’iode.


Le modèle de groupe alimentaire à l’heure des repas composé de ¼ de protéines, ¼ de glucides et ½ de fruits, légumes ou salade est un visuel universel.

  • Les collations planifiées peuvent augmenter l’apport en nutriments et diminuer l’apport en graisses, en sel et en sucre.

  • Des plans de repas structurés et une alimentation plus lente peuvent aider à réduire la taille des portions.

  • Il est également utile de convenir de limites hebdomadaires de consommation d'alcool.

Points clés : des changements lents et réguliers sont la clé d'un changement réussi et durable à long terme et modifieront progressivement l'ensemble de votre style de vie dans une direction favorable.

Bougez davantage

La plupart des téléphones portables intègrent des applications de santé qui enregistrent les niveaux d'activité quotidiens. Alors que de nombreuses personnes se consacrent à suivre 1 à 2 cours de gym par semaine, la plupart des femmes (tous âges confondus) ne respectent pas les directives européennes recommandant au grand minimum 150 minutes/semaine d'exercices d'endurance (marche rapide) ou 10 000 pas par jour. Si les niveaux d’activité de base tombent bien en dessous de 10 000 pas, acceptez de commencer avec un objectif plus réaliste. Peut-être 5 000 ou 7 000 pas par jour, puis construire sur cette base.


Exercice de résistance ou de force

C’est presque non négociable pour les femmes en périménopause et ménopausées qui souhaitent perdre du poids et modifier leur silhouette. Des exercices de résistance avec charge sont la méthode la plus efficace pour augmenter la masse musculaire et le taux métabolique.

Réalisez des séances de force modérées et régulières au cours d’une ou deux séances de gym intenses par semaine. Des exercices simples comme les squats, les pompes, le gainage et le renforcement des bras sont idéaux.

Astuce : prenez des mesures corporelles telles que le buste, la taille et les hanches, ainsi que d'utiliser des vêtements pour évaluer les changements de forme du corps, parallèlement à une pesée conventionnelle.

Questions fréquemment posées

Faut-il éviter les glucides ?

Il est essentiel que les femmes ménopausées consomment des glucides, surtout lorsqu’elles augmentent leur niveau d’activité physique. Faire de l’exercice avec un apport insuffisant en glucides entraînera une perte de masse musculaire maigre, ce qui sera bien sûr contre-productif.

Il est essentiel de consommer des glucides à faible indice glycémique avec les femmes susceptibles d’être sensibles à la résistance à l’insuline ou avec celles qui ont des envies sucrées. Les glucides devraient représenter environ ¼ de toutes les portions de repas.

Pourquoi les protéines sont-elles importantes ?

Les protéines contribuent à augmenter la satiété et peuvent constituer une source précieuse de nutriments importants tels que le fer et les acides gras oméga-3. La consommation d’une variété d’aliments riches en protéines au déjeuner et au dîner peut réduire le besoin d’un supplément protéique.

Les portions de protéines devraient représenter environ 1/3 d’un repas.

Les régimes populaires peuvent-ils aider ?

La plupart des régimes populaires s’appuient sur très peu de données scientifiques. Ils sont tous en grande partie conçus pour faire la même chose : réduire les calories. Tout poids perdu avec les régimes populaires est susceptible d'être repris, ce qui, à long terme, rendra le contrôle du poids plus difficile.

Nous conseillons plutôt un rééquilibrage alimentaire : 30% de glucides, 40% de légumes et 40% de protéines.


Quelle quantité de calcium faut-il ?

Les femmes ayant des scores de densité osseuse satisfaisants ont besoin de 700 mg de calcium par jour, tandis que les femmes souffrant d'ostéopénie et d'ostéoporose ont besoin de 1 200 mg. Les produits laitiers constituent la meilleure source de calcium, et 2 à 3 portions de ceux-ci chaque jour fournissent des niveaux adéquats de calcium. Une portion est :

  • 1/3 pinte de lait

  • Petit pot de yaourt

  • Morceau de fromage de la taille d'une boîte d'allumettes

  • Dessert ou crème anglaise à base de lait