Un guide des bons glucides : L’index glycémique

Si vous souffrez de diabète, vous savez très bien que lorsque vous consommez des glucides, votre glycémie augmente. La quantité totale de glucides que vous consommez lors d’un repas ou d’une collation détermine principalement l’effet de votre glycémie. Mais la nourriture elle-même joue également un rôle. Une portion de riz blanc a presque le même effet que manger du sucre de table pur : une augmentation rapide et élevée de la glycémie. Une portion de lentilles a un effet plus lent et moindre.

Choisir de bonnes sources de glucides peut vous aider à contrôler votre glycémie et votre poids. Manger des glucides plus sains peut aider à prévenir une multitude de maladies chroniques, notamment le diabète, mais est également associé à un risque plus faible de maladies cardiaques et de certains cancers.

Une façon de choisir les aliments consiste à utiliser l’indice glycémique (IG). Cet outil mesure dans quelle mesure un aliment augmente la glycémie.

L'indice glycémique évalue l'effet d'une quantité spécifique d'un aliment sur la glycémie par rapport à la même quantité de glucose pur. Un aliment avec un indice glycémique de 28 n’augmente la glycémie que de 28 % autant que le glucose pur. Celui avec un IG de 95 agit comme du glucose pur.

Tableau de l'indice glycémique

Les aliments à indice glycémique élevé entraînent une augmentation rapide de l’insuline et de la glycémie (également appelée glycémie). Les aliments à faible indice glycémique ont un effet plus lent et moindre.

Choisissez des aliments à faible indice glycémique

Utiliser l’indice glycémique est simple : choisissez des aliments de la catégorie à IG faible plutôt que ceux de la catégorie à IG élevé (voir ci-dessous), et consommer avec modération ceux qui se situent entre les deux.

• Faible indice glycémique (IG de 55 ou moins) : La plupart des fruits et légumes, les haricots, les céréales peu transformées, les produits laitiers faibles en gras et les noix.

• Index glycémique modéré (IG 56 à 69) : Pommes de terre et patates et douces, maïs, riz blanc, couscous, céréales de petit-déjeuner.

• Indice glycémique élevé (IG de 70 ou plus) : Pain blanc, galettes de riz, la plupart des craquelins, bagels, gâteaux, beignets, croissants, la plupart des céréales pour petit-déjeuner emballées.

Idées pour abaisser l’indice glycémique

Au lieu de cet aliment à indice glycémique élevé -> Mangez cet aliment à faible indice glycémique

• Riz blanc -> Riz brun ou riz transformé

• Gruau instantané -> Avoine coupée en acier

• Cornflakes -> Flocons de son

• Pomme de terre au four -> Pâtes, boulgour

• Pain blanc -> Pain complet

• Maïs -> Pois ou légumes-feuilles