Séance pour perdre du poids à domicile - débutant

Pour perdre du poids, une bonne option est de réaliser un superset. Un superset en musculation est une technique d'entraînement où vous enchaînez deux exercices différents, généralement ciblant des groupes musculaires opposés ou différents, sans prendre de pause entre les deux. Par exemple, vous pouvez faire un superset pour travailler vos biceps et vos triceps.

En faisant deux exercices qui ciblent des groupes musculaires éloignés l'un de l'autre (par exemple, les quadriceps et les épaules) en succession rapide, le corps doit ajuster rapidement le flux sanguin vers les muscles qui travaillent. Ce besoin constant d'ajuster le flux sanguin oblige le cœur et le système vasculaire à travailler très dur. C'est bon pour mobiliser les graisses et la santé cardiovasculaire.

Nous vous conseillons de réaliser cette séance 3 fois par semaine pour un résultat optimal.

Superset 1 : Squat ou Chaise / Superman : 30 à 90 secondes par exercices ; 4 à 6 séries ; récupération égal au temps d'effort

• Squats: Placez vos pieds à la largeur des épaules et pliez vos genoux pour abaisser vos hanches en position de squat. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Si nécessaire, vous pouvez vous tenir debout près d'un mur ou d'une chaise pour vous soutenir. Chaise : trouvez un mur solide et placez-vous contre le mur, le dos droit et les pieds écartés à la largeur des épaules. Descendez lentement en pliant les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Vos genoux doivent être directement au-dessus de vos chevilles et vos cuisses doivent être à un angle de 90 degrés par rapport au sol. Maintenez cette position de chaise. Pour diminuer la difficulté montez le bassin .Pour augmenter la difficulté, vous pouvez tenir une bouteille d'eau ou un poids avec les deux mains

• Supermans : Allongez-vous sur le ventre avec les bras et les jambes tendus. Soulevez vos bras et vos jambes en même temps en gardant les bras et les jambes tendus. Maintenez cette position pendant 2-3 secondes, puis redescendez lentement.

Superset 2 : Pont dorsal / Planche de face : 30 à 90 secondes par exercices ; 4 à 6 séries ; récupération égal au temps d'effort

• Le pont dorsal : Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds à plat sur le sol. Soulevez votre bassin vers le plafond, en contractant vos fessiers et vos muscles du dos. Maintenez cette position pendant 2-3 secondes, puis redescendez lentement. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez avancer vos pieds de façon à déplier les jambes, ou à utiliser 1 seule jambe.

• Planche de face : Placez-vous en position de pompe, les mains et les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras tendus. Abaissez votre corps pour vous placer sur vos avant-bras. Les coudes doivent être directement sous vos épaules et vos avant-bras doivent être parallèles l'un à l'autre. Poussez vos orteils dans le sol pour soulever votre corps du sol. Vous devez être en ligne droite des pieds à la tête, en contractant les muscles de votre tronc et les fessiers (rentrez les fesses !). Lorsque vous êtes prêt à sortir de la planche, abaissez lentement votre corps au sol.

Superset 3 : Fentes avant / pompe sur les genoux : 30 à 90 secondes par exercices ; 4 à 6 séries ; récupération égal au temps d'effort

• Fentes avant: Debout, faites un pas en avant avec votre jambe droite et fléchissez votre genou pour que votre cuisse soit parallèle au sol. Revenez à la position de départ et répétez avec votre jambe gauche.

• Mettez-vous en position de planche sur les genoux, les mains écartées à la largeur des épaules, les bras tendus. Abaissez votre corps vers le sol en pliant les coudes, tout en gardant votre dos droit et vos fesses serrées. Poussez sur vos mains pour vous redresser en position de planche sur les genoux. Répétez le mouvement pour autant de répétitions que vous le pouvez.

Remarques : prenez votre temps pour la réalisation de chaque mouvement, l'objectif n'est pas d'aller vite mais de maintenir l'effort tout au long de la durée de travail.