Protocole d'échauffement préparation physique

Les entraîneurs souhaitent toujours connaître précisément les poids soulevés par les athlètes et leurs progrès. Pouvoir quantifier les résultats avec des données réelles non seulement motive l'athlète à continuer à se dépasser en salle de musculation, mais valide également les méthodes et les pratiques de l'entraîneur. Malgré la nécessité et les avantages de disposer de chiffres actualisés sur le 1RM d'un athlète, les entraîneurs hésitent souvent à prendre le temps de réaliser des tests de 1RM. Que ce soit par crainte de blessures, par interférence avec le programme d'entraînement habituel ou par sollicitation excessive du système nerveux, les entraîneurs ont tendance à éviter les tests de 1RM plus d'une fois par an.

Et si les entraîneurs pouvaient tester la puissance maximale d'un athlète de manière sûre et efficace, en l'intégrant à n'importe quel entraînement, sans solliciter le système nerveux de l'athlète ? Cela leur permettrait d'ajuster quasi instantanément les entraînements de leurs athlètes, leur permettant ainsi de maximiser leurs gains en peu de temps. Pour ce faire, il leur suffirait d'ajouter une série supplémentaire à la fin de l'échauffement, à 80 % du 1RM actuel, le jour où ils souhaitent tester ou ajuster la puissance maximale de l'athlète.

Un protocole d'échauffement normal et efficace pour le développé couché pourrait ressembler à ceci :

• 1 x 5 répétitions à 55 % de la force maximale (RM)

• 1 x 3 répétitions à 70 % de la force maximale (RM)

• 1 x 1 répétition à 80 % de la force maximale (RM)

Cela permet à l'athlète de stimuler rapidement le système nerveux central et d'activer les grandes unités motrices à seuil élevé sans provoquer de fatigue. Imaginons que c'est le premier jour d'un nouveau microcycle et qu'un entraîneur souhaite tester ses athlètes afin de déterminer si leur nombre de répétitions au développé couché doit être augmenté pour la phase suivante. Pour ce faire, l'entraîneur demande à l'athlète d'effectuer une série de trois répétitions à 80 % de sa force maximale (RM). Par exemple :

• 1 x 5 répétitions à 55 % de la force maximale (RM)

• 1 x 3 répétitions à 70 % de la force maximale (RM)

• 1 x 3 répétitions à 80 % de la force maximale (RM) (série test)

En observant attentivement l'athlète effectuer le mouvement, en observant la vitesse de la barre et son niveau d'effort, l'entraîneur peut estimer le nombre de répétitions qu'il aurait pu réellement effectuer. Si l'athlète a exécuté la série avec aisance, en maintenant la vitesse tout au long de la partie concentrique du mouvement, l'entraîneur peut en déduire qu'il aurait pu effectuer cinq, six répétitions ou plus, auquel cas sa capacité maximale a augmenté. Si l'athlète effectue les répétitions mais semble avoir des difficultés ou si la barre se déplace lentement et régulièrement, sa capacité maximale est probablement inchangée et devrait rester la même.

Il est à noter que l'athlète n'est pas obligé d'effectuer les trois répétitions de la série de test. À mesure que l'entraîneur améliore son observation, il sera en mesure d'estimer le nombre total de répétitions réalisables avec un poids donné en observant seulement une ou deux répétitions. Cela est bénéfique car cela réduit encore davantage le stress de l'athlète, lui permettant ainsi de consacrer moins d'énergie à ses séries d'entraînement. Par exemple :

• 1 x 5 répétitions à 55 % de 1RM

• 1 x 3 répétitions à 70 % de 1RM

• 1 x 1 à 3 répétitions à 80 % de 1RM (série de test)

Une fois la série de tests terminée, l'athlète peut poursuivre le reste de l'entraînement prévu sans impact négatif sur ses performances. Une fois que l'entraîneur a estimé le nombre de répétitions que l'athlète aurait pu effectuer, ce nombre peut être saisi dans le calculateur de répétitions maximales (thibautmaudhuy.fr/outils) pour calculer le nouveau 1RM de l'athlète.

Être capable d'observer, d'évaluer et de modifier la performance maximale d'un athlète dans le cadre d'un programme de musculation donne à l'entraîneur un avantage décisif. Cela garantit que les athlètes utilisent les poids et les pourcentages appropriés pour solliciter au maximum leur système en permanence. Le facteur le plus déterminant pour la progression en salle de musculation est l'intensité. Si un athlète s'est adapté à un stimulus dont l'intensité n'est plus suffisante pour provoquer un changement, il stagnera. Être capable de modifier continuellement et de mesurer avec précision la performance maximale d'un athlète permet à l'entraîneur de maintenir la bonne intensité et de progresser douze mois par an.