La vérité sur le cardio pour perdre de la graisse

L’entraînement fractionné est un outil puissant pour perdre de la graisse par rapport au temps que cela demande.

En revanche, il est peu probable que faire du cardio continu (vélo, rameur, etc, pendant 45 minutes) vous donne de bons résultats à moins que vous ne deveniez un accro du cardio, en augmentant continuellement votre distance, en augmentant votre intensité ou en diminuant la quantité de nourriture que vous mangez. Vos admettrez que cette options est contraignante, longue, ennuyeuse et l'on peut se demander si cela en vaut la peine.

Cet article vous expliquera comment utiliser l'entraînement par intervalles pour brûler les graisses au court de séances d'intensités élevées, produisant ainsi une perte de graisse et un gain musculaire de la manière la plus efficace.

La première section porte sur les systèmes énergétiques contient des informations pertinentes pour que vous puissiez concevoir une infinité d’entraînements différents. C’est un peu scientifique, mais avec un peu de patience ça va rentrer ! Alors n'abandonnez pas ici !

Les trois systèmes/voies que votre corps utilise pour produire de l’ATP, qui est l’élément que nous utilisons pour produire de l’énergie, sont décrites comme suit :

1) La Force Explosive, système ATP-CP

Ce qu'il brûle : La créatine stockée dans les muscles, qui est transformée en ATP

Est-ce que ça fait mal ? Non, la sensation de douleur musculaire et de manque d'oxygène vous envahit une fois que le système CP est épuisé et que le système glycolytique (#2) entre en jeu.

Exemples d'activités : saut vertical, épaulé ou arraché, sprint de 40 mètres.

Comment ça marche : vous devez soulever une machine à laver du sol, effectuer un seul soulevé de terre maximum ou exécuter un 40 ? Boum, le système ATP-CP entre en jeu. Mais il s’épuise rapidement car seule une quantité limitée de créatine et d’ATP peut être stockée dans les muscles.

Comment l'entraîner : entraînement de force maximale (>85% d'une répétition maximale), sprints courts et exercices de STRONGMAN.

Pourquoi l’entraîner : C’est amusant, rapide et vous fait vous sentir fort et puissant.

Pertinent pour la perte de graisse ? Oui, mais pas comme objectif principal. Ce système brûle la créatine, pas les glucides ni les graisses. La beauté de ce système est qu’il vous rend plus fort, avec un système ATP-CP efficace augmente votre capacité de travail. De fait, les entraînements de perte de graisse « sembleront » plus faciles, et vous pourrez bruler plus de calorie.

2) Système glycolytique anaérobie « acide lactique »

Ce qu'il brûle : Les glucides sont métabolisés à partir du sucre dans le sang ou du glycogène musculaire pour produire 2 molécules d'ATP. Le sous-produit pyruvate est formé, qui a l'un des deux destins suivants :

1. Si vous vous entraînez à une intensité si élevée qu’il y a un manque d’oxygène (intensité anaérobie), le pyruvate est converti en lactate, ce qui entraîne l’accumulation de déchets métaboliques. Il y a une augmentation des ions hydrogène et d’autres métabolites, ce qui entraîne une diminution du pH musculaire. Une acidose apparaît (pas dangereuse, juste douloureuse) et le muscle perd sa capacité de force. L’intensité de votre exercice diminue.

2. D’autre part, si vous vous entraînez plus modérément et que vous parvenez à apporter suffisamment d’oxygène aux muscles, le pyruvate est transformé en acétylcoenzyme A, qui s’habitue à produire encore plus d’ATP afin que vous puissiez maintenir l’intensité de votre exercice. Cela fait partie du système aérobie, qui sera abordé au point 3.

Est-ce que ça fait mal ? Oui, le système glycolytique anaérobie est particulièrement difficile à maîtriser, mais il est essentiel d’entraîner ce système si vous souhaitez perdre de la graisse rapidement et avoir un corps très efficace. La douleur musculaire ou « brûlure » qui accompagne ce type d’exercice est le résultat de l’accumulation d’ions hydrogène. L’entraînement de ce système augmentera la capacité de votre corps à tamponner ou à éliminer ces déchets afin que vous puissiez continuer.

Exemples d'activités : musculation (entraînement de haute intensité et de type hypertrophie), sprint (200 à 600 mètres) et sports de combat comme la boxe et la lutte.

Comment ça marche : Vous courez 400 mètres, devez faire un certain nombre de soulevés de terre et de tractions pour gagner du temps, ou faire une course en navette ?

Une fois le système ATP-CP désactivé (vu en point 1) , le système glycolytique prend le relais (majoritairement) afin de maintenir votre intensité pendant encore 60 à 110 secondes.

Comment l'entraîner : cardio par intervalles, entraînement de force de haute intensité, exercices de STRONGMAN tels que les poussées/tirages de chariots, les retournements de pneus et la course dans les escaliers/côte.

Pourquoi l'entraîner : Perte de graisse. gain de muscle. Un corps sec et musclé.

L'entraînement de ce système permet de gagner du temps (les entraînements durent moins de 30 minutes et durent souvent environ 20 minutes) et produit une perturbation métabolique, brûlant de grandes quantités de calories pendant et APRÈS votre entraînement.

Cet entraînement améliore également la capacité du corps à passer du système de combustion de l’acide lactique au système de combustion des glucides et au système de combustion des graisses aérobie dont nous parlerons au point 3.

Pertinent pour la perte de graisse ? Oui ! Nos considérons que la véritable utiliser de ce type d’exercice pour perdre de la graisse réside dans sa capacité à développer une masse maigre (musculaire), car il augmente votre consommation totale nette de calories au cours d’une journée.

Les calories que vous brûlez pendant l’entraînement ne sont finalement que la cerise sur le gâteau. Des résultats physiques plus rapides proviendront des entraînements cardio de très hautes intensités par intervalles et avec charges (hypertrophie).

3) Le système aérobie oxydatif

Ce qu'il brûle : Les glucides et les graisses.

• À des intensités élevées, par exemple lorsque vous effectuez des intervalles plus longs de 2 à 5 minutes, le système glycolytique aérobie prend le relais. C'est à ce moment-là que le pyruvate (produit par le système glycolytique anaérobie, vu en point 2) est transformé en acétylcoenzyme A, puis utilisé pour produire une plus grande quantité d'ATP (36 ATP sont générés à partir d'une seule molécule de glucose, contre seulement 2 ATP produits lors de la glycolyse anaérobie).

• À des intensités plus faibles (ou lorsque le glucose est absent, ref régime pauvre en glucide), les graisses stockées sont brûlées pour produire de l'énergie. La graisse est appelée « triglycérides » lorsqu’elle est stockée dans votre corps. Les triglycérides sont décomposés en acides gras, qui sont utilisés pour produire l'acétylcoenzyme A puis l'ATP. L’avantage de ce système énergétique est que, selon le type d’acide gras utilisé, vous obtenez beaucoup plus d’ATP.

Est-ce que ça fait mal ? Pas trop. Si vous n’êtes pas en forme, vous ressentirez plus d’inconfort que si vous étiez bien entraîné pour au moins deux raisons :

1. Il faut du temps pour que ce système de production d’énergie se mette en route pour produire de l’énergie, mais une fois en marche, il est hautement durable.

2. Plus gênant, ce type d’exercice est ennuyeux en raison de la nature répétitive et apparemment interminable des entraînements.

Exemples d'activités : course à pied, intervalles de plus longue durée, vélo, marche, randonnée et certains sports d'équipe comme le football.

Comment ça marche : Il s'agit de votre source d'énergie à combustion lente, relativement peu explosive à l'inverse du système de phosphagènes ATP-CP (point 1), mais endurant.

Le système aérobie oxydatif fournit de l’énergie pour une gamme d’intensités faibles à modérées. Il fonctionne au repos, lorsque vous êtes assis sur le canapé, que vous travaillez à votre bureau, que vous faites une promenade, une randonnée de 8 km, que vous courez un 5 km ou un marathon, ou que vous faites des exercices d'endurance musculaire à haute répétition.

Aux intensités le plus faibles, ce système brûle principalement des graisses, mais à des intensités plus élevées (> au seuil anaérobie), il brûle à la fois des glucides et des graisses.

Comment l'entraîner : Il existe de nombreuses façons d'entraîner le système aérobie, mais les méthodes les plus efficaces consistent à utiliser des intervalles plus longs (posez vos question içi) et un entraînement avec des poids relativement légers à répétition plus élevée et jusqu'à l'échec.

Pourquoi l'entraîner ? Il contribue à la perte de graisse et peut également faciliter la récupération après des entraînements de force qui endommagent les muscles et provoquent des courbatures.

Pertinent pour la perte de graisse ? Peu.

Les entraînements aérobie se caractérisent par un état d'équilibre entre la consommation et la production d’énergie qui n’est pas idéal pour perdre de la graisse pour deux raisons :

1. L'entraînement à l'état d'équilibre rend le corps aussi efficace que possible afin que vous utilisiez le moins de quantité d'oxygène et d'énergie pour effectuer la plus grande quantité de travail. C’est très efficace métaboliquement, mais ce qui n’est pas notre objectif quand on veut perdre de la graisse ou se muscler. Nous voulons justement apprendre à consommer plus d'énergie.

2. Un entraînement aérobie de faible intensité, comme la marche, la course etc, entraîne une perte de masse musculaire maigre au fil du temps, de sorte que votre métabolisme de base au repos diminue et que vous brûlez moins de calories.

Cependant, si vous vous entraînez à intervalles longs avec des périodes de repos très courtes qui ne permettent pas une récupération complète, vous pouvez produire une perturbation métabolique importante.

Cela peut également épuiser le glycogène stocké, ce qui peut contribuer à la perte de graisse, car tous les glucides que vous consommez après ces entraînements reconstitueront les réserves musculaires plutôt que d'être transformés en graisse.

Les entraînements en pratique

La Force Explosive, système ATP-CP

• Entraînements de sprint courts de 8 sprints pendant 5 à 10 secondes (40 à 80 mètres) à vitesse maximale. Faites 2 à 3 séries, avec 2 minutes de repos entre les courses et 5 minutes de repos entre les séries.

• Entraînements explosifs : haltérophilie ou sauts sur box, etc.

• Entraînements avec poids : des répétitions presque maximales pour 1 à 3 répétitions avec 3 à 5 minutes de repos entre les séries. Les soulevés de terre, les squats, le développé couché et les tractions à la barre en sont de bons exemples.

Entraînement glycolytique anaérobie :

• Sprints cyclistes de 8 secondes à fond et 12 secondes de repos répétés 60 fois pour un total de 20 minutes (idéal pour les débutants).

• Entraînements de sprint courts de 8 à 10 répétitions de 200 mètres (30 secondes à fond) avec 1 minute de récupération active.

• Entraînements de sprint plus longs de 4 à 6 répétitions de 1'30" rapides avec 3 minutes de récupération active.

• Wingate sprinte sur un vélo ergomètre de 4 à 6 répétitions de 30 secondes à fond avec 3 à 4 minutes de récupération.

• Sprints ascendants de 400, 300, 200, 100 mètres x2 séries avec 4 minutes de repos après le premier sprint, 3 minutes après le deuxième et 2 minutes après le troisième. Puis reposez-vous 4 minutes et répétez.

• Circuit training avec 10 répétitions par série et 10 secondes de repos entre les exercices pour un total de 25 à 30 minutes. Par exemple, faites des squats, des soulevés de terre, des développé couchés et des tractions vers le bas avec 75 % du 1RM pendant 3 à 4 séries chacune.

• Intervalles Tabata dans lesquels vous choisissez des exercices avec charge ou au poids du corps (en fonction de votre condition physique) et effectuez 20 secondes de travail suivies de 10 secondes de repos pendant 4 tours (4 minutes).

• Entraînements de combat : quatre sprints complets de 35 secondes avec 10 secondes de repos. Reposez-vous pendant 3 à 4 minutes entre les séries et répétez 3 ou 4 fois.

Entraînement aérobie oxydatif :

• Intervalles de 5 X 3 minutes à 100 % de la fréquence cardiaque maximale avec 3 minutes de récupération active.

• Intervalles plus longs et variés : vous disposez d'une certaine liberté ici, mais vous aurez généralement un rapport travail/repos de 1 : 1 avec des intervalles plus longs jusqu'à 8 minutes).

• Courses "tempo" qui nécessitent des séries de 1 à 3 minutes au-dessus du seuil de lactate (se situe inférieur à % de la VMA pour un débutant) , avec un rythme régulier juste en dessous de l'intensité du lactate pendant 20 à 40 minutes.

• Longs intervalles de 2 à 5 répétitions d'effort moyen de 8 à 15 minutes, avec repos de 4 à 6 minutes entre les répétitions.

• Musculation : entraînement à répétition élevée jusqu'à l'échec avec 15 à 30 répétitions par série. Utilisez des exercices multi-articulaires tels que des squats, des soulevés de terre, des tractions à la barre ou à la machine, développé couché, développé militaire et des step-ups.

Questions finales

Quelle quantité de graisse pouvez-vous espérer perdre en entraînant les systèmes énergétiques pendant 3 mois avec une combinaison de poids et d'intervalles ?

Des études suggèrent que pour les novices, l’entraînement anaérobie peut entraîner une perte de graisse de 2 à 5 kg. Les individus entraînés peuvent espérer perdre 2 kg de graisse.

Attention, ces résultats sont réaliste pour une personne ayant une bonne alimentation, ce qui signifie que les résultats seront proches de zéro si vous mangez mal.

Sachez que le seul inconvénient possible de l’entraînement par intervalles est qu’il représente un défi mental. Oui, il y a de la douleur mais ils sont de courtes durées. Vous avez le choix entre toute une série de protocoles dont la durée varie de 4 à 25 minutes.

Le développement des systèmes énergétiques vous permet de repousser vos limites et d’atteindre des objectifs que vous n’auriez jamais cru possibles. Utilisez-le pour découvrir qui vous êtes vraiment (et à quoi vous devriez vraiment ressembler extérieurement !) et pas seulement qui vous pensez être.