La Glycémie Dans La Prise De Poids
BlogDécouvrez comment une consommation régulière de glucides à indice glycémique élevé peut entraîner une résistance à l'insuline et favoriser l'hyperinsulinisme. Apprenez les impacts sur la santé, notamment le diabète de type II, et trouvez des solutions pour maintenir une glycémie stable avec des aliments à faible IG et des régulateurs de glycémie. Protégez votre santé et facilitez la perte de poids en comprenant le rôle crucial de l'insuline dans votre métabolisme. post description.
Thibaut Maud'huy - coach sportif reims
7/15/20243 min read
Qu’est-ce que la Glycémie ?
La glycémie désigne la concentration de glucose dans le sang. Elle est régulée par deux hormones principales : l’insuline, qui fait baisser la glycémie, et le glucagon, qui l’augmente.
Lorsque nous consommons des aliments riches en glucides, comme le pain, les pâtes, les pommes de terre, les fruits ou le sucre, ces derniers sont transformés en glucose. Ce glucose traverse la barrière intestinale pour se retrouver dans le flux sanguin.
Cette ingestion de glucides entraîne une élévation de la glycémie, c’est-à-dire une augmentation du taux de sucre dans le sang par rapport à son niveau de base, qui à jeun, est d'environ 1g par litre de sang.
En réponse à cette élévation, le corps sécrète de l’insuline. Le rôle principal de cette hormone est de déplacer l'excès de glucose présent dans le sang pour le stocker dans le foie et les tissus musculaires. Cela aide à maintenir un équilibre glycémique optimal.
Insuline et Prise de Gras
Contrairement à ce que l’on a cru pendant longtemps, le facteur énergétique, bien que non négligeable, n’est pas déterminant dans la prise de poids. La cause principale est l’hyperinsulinisme, c’est-à-dire une augmentation excessive et répétée d’insuline.
Plus le sang contient du glucose, plus le corps aura tendance à produire de l’insuline. Cette production accrue d’insuline favorise le stockage du glucose sous forme de graisse. Ainsi, l’insuline joue un rôle crucial dans la génération des réserves de graisse.
De plus, l’insuline réduit la capacité du corps à transformer les anciennes réserves de graisse en glucose utilisable. Par conséquent, un excès d’insuline rend la perte de graisse plus difficile, car il empêche le corps de brûler les graisses.
La perte de graisse corporelle dépend donc de l’index glycémique des aliments consommés. Plus cet index est élevé, plus le corps sécrète d’insuline, rendant la perte de graisse plus compliquée. Il est donc essentiel de choisir des aliments à faible index glycémique pour faciliter la perte de poids.
Insuline et Troubles de la Santé
Lorsqu'une personne consomme occasionnellement des glucides à indice glycémique (IG) élevé, la sécrétion d’insuline qui en résulte est généralement suffisante pour ramener la glycémie à des niveaux normaux.
Cependant, si la consommation de ces glucides à IG élevé devient une habitude, une résistance à l'insuline peut se développer. Cela signifie que le glucose reste plus longtemps dans le flux sanguin malgré la présence d’insuline. Ce phénomène, connu sous le nom d’insulinorésistance, est particulièrement présent dans le cas du diabète de type II.
Les récepteurs à l’insuline fonctionnent mal, ce qui empêche les cellules de reconnaître correctement l’insuline. Par conséquent, la glycémie reste élevée car le glucose n’est pas efficacement transporté hors du sang. En réponse, le corps ordonne au pancréas de sécréter encore plus d’insuline, aggravant ainsi l’hyperinsulinisme.
Ce processus crée un cercle vicieux où l’hyperinsulinisme entretient l’insulinorésistance.
Pour votre santé et dans un objectif de perte de poids, privilégiez les aliments à faible index glycémique et envisagez de vous supplémenter avec des régulateurs de glycémie.
Aliments à Index Glycémique Faible à Moyen
Légumes (IG bas) :
Épinards
Brocolis
Chou-fleur
Carottes
Tomates
Courgettes
Poivrons
Aubergines
Salades vertes
Fruits (IG bas à moyen) :
Pommes
Poires
Cerises
Baies (framboises, myrtilles, fraises)
Agrumes (oranges, pamplemousses)
Kiwi
Prunes
Céréales complètes (IG bas à moyen) :
Quinoa
Riz brun
Avoine entière
Orge
Seigle
Pain complet
Légumineuses (IG bas) :
Lentilles
Pois chiches
Haricots noirs
Haricots rouges
Pois cassés
Produits laitiers (IG bas à moyen) :
Yaourt nature (sans sucre ajouté)
Lait écrémé ou demi-écrémé
Fromage frais
Noix et graines (IG bas) :
Amandes
Noix
Noisettes
Graines de chia
Graines de lin
Graines de tournesol
Viandes et substituts (IG bas) :
Poulet
Dinde
Poisson (saumon, maquereau)
Tofu
Tempeh
Autres (IG bas) :
Œufs
Huile d'olive
Avocat
Chocolat noir (minimum 70% de cacao)
Aliments à Index Glycémique Élevé à Éviter
Sucres raffinés :
Bonbons
Sodas
Pâtisseries
Gâteaux
Céréales transformées :
Pain blanc
Riz blanc
Pâtes blanches
Céréales de petit-déjeuner sucrées
Fruits en conserve ou en sirop :
Ananas en sirop
Pêches en conserve
Fruits secs sucrés (raisins secs, abricots secs)
Frites et chips :
Pommes de terre frites
Chips de maïs
Snacks salés
Boissons sucrées :
Jus de fruits industriels (même sans sucre ajouté)
Boissons énergétiques
Thé glacé sucré
Produits de boulangerie :
Muffins
Croissants
Gâteaux industriels
Snacks sucrés :
Barres chocolatées
Biscuits sucrés
Gâteaux apéritifs
Aliments transformés :
Plats préparés
Sauces sucrées (ketchup, sauces barbecue)
Adopter une alimentation équilibrée en privilégiant les aliments à faible index glycémique peut favoriser une meilleure régulation de la glycémie et contribuer à une santé optimale.
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