HIIT et perte de poids

Définition du HIIT

Le HIIT (High-Intensity Interval Training) est une méthode d'entraînement cardiovasculaire qui consiste à alterner des périodes d'exercice intense avec des périodes de récupération ou de repos. Cette méthode d'entraînement est généralement caractérisée par des exercices de haute intensité qui augmentent temporairement la fréquence cardiaque et la ventilation, suivis de périodes de récupération ou de repos qui permettent au corps de récupérer avant le prochain effort intense.

Le HIIT peut être réalisé avec une variété d'exercices tels que la course à pied, le vélo, la natation, la corde à sauter, les squats, les fentes, les burpees, les jumping jacks, etc. Les intervalles de travail et de récupération peuvent varier en fonction du niveau de condition physique de chaque individu et des objectifs d'entraînement.

Le HIIT est devenu populaire en raison de sa capacité à brûler efficacement les graisses, à améliorer la condition cardiovasculaire et à augmenter le métabolisme. De plus, le HIIT peut être réalisé en peu de temps, ce qui en fait une option pratique pour ceux qui ont un emploi du temps chargé.

Pourquoi le HIIT permet de perdre du poids ?

Le HIIT est une méthode d'entraînement cardiovasculaire qui peut augmenter efficacement la combustion des graisses et améliorer la condition physique, ce qui peut entraîner une perte de poids.

Plusieurs études ont montré que le HIIT peut être plus efficace que l'exercice continu de faible intensité pour perdre du poids. Par exemple, une étude publiée dans le journal Obesity Reviews a révélé que le HIIT était plus efficace que l'exercice continu de faible intensité pour réduire la graisse corporelle, y compris la graisse viscérale, qui est considérée comme la plus dangereuse pour la santé.

Le HIIT peut également augmenter le métabolisme, ce qui peut aider à brûler des calories même après la fin de la séance d'entraînement. En outre, le HIIT peut aider à améliorer la sensibilité à l'insuline et à réguler la glycémie, ce qui peut être bénéfique pour ceux qui cherchent à perdre du poids.

Cependant, il est important de noter que la perte de poids dépend de nombreux facteurs tels que l'alimentation, l'âge, le sexe, la masse corporelle, la génétique, etc. Le HIIT ne peut pas compenser une alimentation déséquilibrée ou un mode de vie sédentaire, mais il peut être un outil utile pour atteindre et maintenir un poids santé.

Quels sont les effets physiologiques du HIIT sur la perte du poids ?

L'entraînement HIIT peut avoir plusieurs effets physiologiques bénéfiques pour la perte de poids, notamment :

1. Augmentation du métabolisme : L'exercice HIIT peut augmenter le métabolisme jusqu'à 24 heures après l'entraînement, ce qui signifie que vous continuerez à brûler des calories même après votre séance d'entraînement.

2. Brûlage de graisse : Les exercices HIIT ont été démontrés pour brûler plus de graisse corporelle que les exercices d'intensité modérée. Pendant l'exercice HIIT, votre corps utilise des réserves de graisse pour fournir de l'énergie à vos muscles.

3. Augmentation de la dépense énergétique : L'exercice HIIT augmente la dépense énergétique pendant l'entraînement, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories en un court laps de temps. Cela peut être particulièrement bénéfique pour les personnes qui ont un temps limité pour faire de l'exercice.

4. Amélioration de la sensibilité à l'insuline : L'entraînement HIIT a été associé à une amélioration de la sensibilité à l'insuline, qui peut aider à réguler les niveaux de sucre dans le sang et à prévenir le développement de maladies métaboliques telles que le diabète de type 2.

5. Réduction de la graisse viscérale : L'entraînement HIIT a été associé à une réduction de la graisse viscérale, qui est la graisse stockée autour des organes internes. Cette graisse est particulièrement dangereuse pour la santé et est associée à un risque accru de maladies cardiaques, de diabète et de certains cancers.

Il est également important de consulter votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice, en particulier si vous avez des problèmes de santé ou si vous êtes sédentaire depuis un certain temps.

Combien de calories peut-on brûler dans les 24h après une séance de HIIT ?

Selon une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, l'entraînement HIIT peut augmenter le métabolisme jusqu'à 24 heures après l'entraînement, ce qui signifie que vous pouvez brûler des calories même après la fin de la séance.

Cette étude a révélé que les participants qui ont effectué une séance d'entraînement HIIT de 30 minutes ont brûlé en moyenne environ 15 calories supplémentaires par minute au cours des 24 heures suivantes. Cela représente environ 360 calories supplémentaires brûlées dans les 24 heures après la séance d'entraînement.

Il est important de noter que les résultats peuvent varier d'une personne à l'autre en fonction de facteurs tels que l'âge, le sexe, la masse corporelle, le niveau de condition physique, le type d'entraînement et l'alimentation. Cependant, l'augmentation du métabolisme après un entraînement HIIT peut être un avantage pour ceux qui cherchent à perdre du poids ou à maintenir une composition corporelle saine.

A quelle intensité dois je faire du HIIT pour perdre un maximum de poids ?

Pour brûler un maximum de graisses avec le HIIT, l'intensité doit être relativement élevée, mais elle doit également être adaptée à votre niveau de condition physique. Une intensité élevée pour le HIIT correspond généralement à 80 à 95% de la fréquence cardiaque maximale.

Comment calculer sa fréquence cardiaque simplement ? 

La façon la plus simple de calculer sa fréquence cardiaque maximale est de soustraire votre âge de 220. Par exemple, si vous avez 30 ans, votre fréquence cardiaque maximale serait de 190 battements par minute (220 - 30 = 190). Ensuite, vous pouvez utiliser cette valeur pour calculer votre zone de fréquence cardiaque cible pour l'entraînement.

La formule de Karvonen est plus exact : 

FC d'entraînement = [(FCM - FCR) x % d'intensité souhaitée] + FCR

Par exemple, pour une personne de 30 ans ayant une FCR de 60 bpm et une FCM de 190 bpm, sa zone de fréquence cardiaque cible pour un entraînement à 70% d'intensité serait la suivante :

FC d'entraînement = [(190 - 60) x 0,7] + 60 = 153 bpm

Cela signifie que la personne devrait viser une fréquence cardiaque de 153 battements par minute pendant l'entraînement pour atteindre une intensité de 70%.

Attention : ces méthodes sont des estimations, et seul l’utilisation d’un cardiofréquencemètre vous donnera une information exacte. 

De plus, la fréquence cardiaque peut varier en fonction de différents facteurs tels que la fatigue, le stress, la température, etc. Il est donc recommandé de suivre les signaux de votre corps pendant l'entraînement et de régler l'intensité en conséquence.

Comment évaluer l’intensité d’un exercice sans cardiofréquencemètre ? 

Une autre façon de mesurer l'intensité est l'échelle de Borg, qui va de 1 à 10, où 1 correspond à un effort très faible et 10 correspond à un effort maximal. L'intensité pour brûler un maximum de graisses avec le HIIT devrait se situer entre 7 et 9 sur l'échelle de Borg.

L'échelle de Borg de 0 à 10 est une échelle de perception de l'effort perçu (PEP) qui permet de mesurer l'intensité de l'exercice sur une échelle de 0 à 10 points. Cette échelle est souvent utilisée pour évaluer l'intensité de l'exercice lors des programmes d'entraînement en conditionnement physique.

L'échelle de Borg de 0 à 10 se compose de 11 étapes numérotées de 0 à 10, correspondant à différents niveaux d'effort perçu. Les niveaux d'effort sont décrits par des adjectifs tels que "très facile", "facile", "modéré", "difficile", "très difficile", etc. Chaque niveau d'effort est associé à une valeur numérique de l'échelle de Borg et à une description verbale de l'effort perçu.

Voici la description des niveaux de l'échelle de Borg de 0 à 10 :

• 0 : Repos complet, aucune activité physique

• 1 : Très facile, activité physique très légère (ex : se lever de sa chaise)

• 2 : Facile, activité physique légère (ex : marcher lentement)

• 3 : Modéré, activité physique modérée (ex : marcher à un rythme soutenu)

• 4 : Un peu difficile, activité physique modérément intense (ex : monter des escaliers)

• 5 : Difficile, activité physique intense (ex : courir lentement)

• 6 : Assez difficile, activité physique modérément intense (ex : courir à un rythme soutenu)

• 7 : Difficile, activité physique intense (ex : courir rapidement)

• 8 : Très difficile, activité physique très intense (ex : courir à un rythme soutenu avec des pentes)

• 9 : Extrêmement difficile, activité physique très intense (ex : sprinter)

• 10 : Maximum, activité physique maximale (ex : sprinter à pleine vitesse

Il est important de souligner que l'intensité du HIIT doit être adaptée à votre niveau de condition physique et augmentée progressivement pour éviter les blessures et améliorer les performances.

Quels exercices pour perdre du poids ? 

Voici quelques-uns des meilleurs exercices HIIT (High-Intensity Interval Training) pour perdre du poids du plus difficile / efficace au moins difficile. 

1. Sprint interval training (SIT) : Ce type d'entraînement consiste en des sprints de courte durée (environ 10 à 30 secondes) suivis de périodes de récupération active (environ 1 à 4 minutes). Plusieurs séries de sprints peuvent être effectuées au cours d'une séance d'entraînement.

2. High intensity interval training (HIIT) : Ce type d'entraînement consiste en des périodes d'activité physique intense (par exemple, sprinter ou faire du vélo à un rythme élevé) alternées avec des périodes de récupération active (par exemple, marcher ou faire du vélo à un rythme lent). Les périodes d'activité intense et de récupération peuvent varier de 10 à 60 secondes.

3. Bodyweight interval training (BIT) : Ce type d'entraînement utilise principalement le poids de votre corps comme résistance pour effectuer une série d'exercices de haute intensité. Les exercices peuvent être choisis en fonction de vos préférences personnelles et peuvent inclure des squats, des fentes, des pompes et des sauts.

4. Tabata : Ce type d'entraînement consiste en des séries de 20 secondes d'activité physique intense (par exemple, des burpees, des squats ou des sprints) suivies de 10 secondes de récupération. Les séries peuvent être répétées pour un total de 4 à 8 minutes.

Il est important de noter que le choix du meilleur type de HIIT pour perdre du poids dépendra de plusieurs facteurs, tels que vos préférences personnelles, votre niveau de condition physique et vos objectifs de fitness. Il est recommandé de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout programme d'exercice intensif.

Combien de fois par semaine dois-je faire du HIIT pour perdre du poids ?

Il n'y a pas de réponse unique à cette question car cela dépend de plusieurs facteurs, tels que votre niveau de condition physique, vos objectifs de perte de poids, votre âge et votre santé globale. Cependant, plusieurs études ont montré que deux à trois séances de HIIT par semaine peuvent être efficaces pour perdre du poids et améliorer la condition physique.

Par exemple, une étude publiée en 2017 dans le Journal of Diabetes Research a révélé que 8 semaines d'entraînement HIIT deux fois par semaine ont entraîné une réduction significative de la masse grasse et de l'IMC chez des femmes obèses atteintes de diabète de type 2.

Une autre étude publiée en 2019 dans le Journal of Sports Medicine and Physical Fitness a montré que 12 semaines d'entraînement HIIT trois fois par semaine ont entraîné une réduction significative de la masse grasse chez des femmes en surpoids ou obèses.

Il est important de noter que la fréquence idéale d'entraînement HIIT dépendra de votre situation individuelle, de vos préférences personnelles et de vos objectifs de fitness. Pour un débutant, nous préconisons donc 1 à 2 séances, tandis qu’un sportif accompli pourra réaliser 3 séances par semaine. 

Combien de temps doit durer un programme de HIIT ? 

Selon une méta-analyse sur les effets du HIIT sur la perte de poids a été publiée dans le Journal of Obesity en 2020. Cette étude a examiné 46 essais cliniques randomisés impliquant 2 487 participants.

Les résultats de la méta-analyse ont montré que le HIIT était significativement plus efficace que l'entraînement continu modéré en termes de perte de poids et de réduction de la graisse corporelle. En particulier, les participants qui ont suivi un programme HIIT ont perdu en moyenne 1,58 kg de plus que ceux qui ont suivi un programme d'entraînement continu modéré.

De plus, la méta-analyse a révélé que les programmes HIIT d'une durée de 12 semaines ou plus et avec des séances d'au moins 30 minutes étaient plus efficaces pour perdre du poids et réduire la graisse corporelle.

En conclusion, cette méta-analyse a confirmé que le HIIT était une stratégie d'entraînement efficace pour la perte de poids et la réduction de la graisse corporelle. Encore une fois, il est important de noter que l'efficacité du HIIT dépendra de plusieurs facteurs individuels, tels que la fréquence, la durée et l'intensité de l'entraînement, ainsi que de la nutrition et du mode de vie global.

Quel entrainement puis-je cumuler avec un HIIT pour perdre du poids?

Pour maximiser les résultats de la perte de poids, il est souvent recommandé de combiner un entraînement HIIT avec un autre type d'entraînement. 

L’entraînement de musculation / prise de masse est un excellent complément au HIIT, car il permet de développer la masse musculaire maigre, ce qui augmente le métabolisme et brûle plus de calories au repos. Les exercices de résistance peuvent inclure des exercices avec des poids, des machines de musculation ou des exercices avec le poids du corps. 

Pour exemple, le German Body Composition (GBC) est un programme d'entraînement de musculation qui se concentre sur l’amélioration de la composition corporelle. Il a été développé dans les années 1980 par Charles Poliquin, un entraîneur de force et de conditionnement physique. Le programme GBC est basé sur l'utilisation de séries d'exercices de haute intensité avec des temps de récupération courts. L'objectif principal du GBC est de brûler de la graisse et de construire du muscle simultanément, tout en améliorant la composition corporelle globale. Le programme utilise des séries de 10 répétitions pour chaque exercice, avec des temps de récupération courts entre chaque série (30s à 60s). Les exercices sont principalement des exercices de musculation de base, tels que les squats, les développés couchés, les tractions et les soulevés de terre. Le programme est souvent utilisé par les culturistes, les athlètes et les personnes qui cherchent à améliorer leur composition corporelle globale.