FICHE 8/26 – Levier : Réduire les portions le soir

Pourquoi c’est important ?

• Manger de grandes quantités le soir est associé à une augmentation de la masse grasse, notamment viscérale (Jakubowicz et al., 2013).

• Le métabolisme basal et la tolérance au glucose diminuent en fin de journée, favorisant le stockage des calories (Morgan et al., 1998).

• Réduire les portions le soir améliore le sommeil, la digestion et la récupération (Cespedes Feliciano et al., 2021).

Conseils pratiques :

• Mange ton dîner au moins 2h avant le coucher

• Utilise une petite assiette pour calibrer visuellement tes portions

• Garde les glucides complexes faibles le soir, favorise légumes + protéines maigres

• Évite les "repas émotionnels" (grignotage post-stress) : crée une alternative (tisane, douche, lecture)

• Si tu as faim tard, prends une collation riche en protéines et faible en sucre

Mini-défi à appliquer cette semaine :

→ Réduire de 25 % la portion de ton dîner 5 soirs cette semaine
→ Prendre ton dernier repas avant 20h au moins 3 fois

Références

Jakubowicz, D., Barnea, M., Wainstein, J., & Froy, O. (2013). High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity, 21(12), 2504–2512. https://doi.org/10.1002/oby.20460

Morgan, L. M., Shi, J. W., Hampton, S. M., & Frost, G. (1998). Effect of meal timing and glycaemic index on glucose control and insulin secretion in healthy volunteers. British Journal of Nutrition, 80(5), 419–427. https://doi.org/10.1017/S0007114598001402

Cespedes Feliciano, E. M., Rifas-Shiman, S. L., Quante, M., Redline, S., & Taveras, E. M. (2021). Chronotype, timing of food intake and weight management. Nutrients, 13(1), 169. https://doi.org/10.3390/nu13010169