FICHE 7/26 – Levier : Augmenter la consommation de fibres

Objectif : Améliorer la satiété, réguler la glycémie, réduire l’inflammation et faciliter la perte de masse grasse. Niveau de difficulté : Modéré Durée d'intégration : 10 à 21 jours Cible hebdo : 25 à 35 g de fibres alimentaires/jour

FICHE PERTE DE POIDS

Thibaut Maud'huy - Coach sportif, préparateur physique et spécialiste en perte de poids à Reims

4/19/20251 min read

Pourquoi c’est important ?

Les fibres augmentent la satiété, ralentissent la digestion et réduisent l’apport calorique global (Slavin, 2005).
Une consommation élevée de fibres est associée à une meilleure gestion du poids et à une réduction du tour de taille (Howarth et al., 2001).
Elles modulent la flore intestinale et réduisent l'inflammation chronique, favorable à la perte de graisse (Soliman, 2019).

Conseils pratiques :

Inclure des légumes à chaque repas (minimum 150 g)
Privilégier les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots…) 2 à 3 fois/semaine
Consommer des céréales complètes : pain complet, flocons d’avoine, quinoa
Manger des fruits entiers, non transformés (2–3 par jour)
Ajouter des graines (chia, lin, psyllium) dans les yaourts ou smoothies

Mini-défi à appliquer cette semaine :

→ Ajouter une source de fibres à chaque repas pendant 7 jours
→ Atteindre 30 g de fibres/jour au moins 4 jours cette semaine

Références

Slavin, J. L. (2005). Dietary fiber and body weight. Nutrition, 21(3), 411–418. https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.08.018

Howarth, N. C., Saltzman, E., & Roberts, S. B. (2001). Dietary fiber and weight regulation. Nutrition Reviews, 59(5), 129–139. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x

Soliman, G. A. (2019). Dietary fiber, atherosclerosis, and cardiovascular disease. Nutrients, 11(5), 1155. https://doi.org/10.3390/nu11051155