FICHE 5/26 – Levier : Prendre un petit-déjeuner riche en protéines

Pourquoi c’est important ?

• Un petit-déjeuner riche en protéines augmente la satiété et diminue la consommation calorique plus tard dans la journée (Leidy et al., 2013).

• Il réduit l’activité des zones cérébrales liées aux envies alimentaires (Leidy et al., 2011).

• Il améliore la régulation de l’insuline et du métabolisme des lipides (Jakubowicz et al., 2013).

Conseils pratiques :

• Vise 25 à 35 g de protéines au petit-déjeuner

• Exemples : œufs + pain complet, yaourt grec + graines, shaker protéiné + fruits rouges

• Prépare ton petit-déj la veille si tu es pressé le matin

• Évite les options sucrées classiques (jus, céréales raffinées, confitures…)

Mini-défi à appliquer cette semaine :

→ Remplacer 5 petits-déjeuners cette semaine par une version riche en protéines
→ Évalue ton niveau de faim à 11h les jours où tu as changé

Références

Leidy, H. J., Ortinau, L. C., Douglas, S. M., & Hoertel, H. A. (2013). Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls. The American Journal of Clinical Nutrition, 97(4), 677–688. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.053116

Leidy, H. J., Armstrong, C. L. H., Tang, M., Mattes, R. D., & Campbell, W. W. (2010). The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men. Obesity, 18(9), 1725–1732. https://doi.org/10.1038/oby.2009.470

Jakubowicz, D., Froy, O., Wainstein, J., & Boaz, M. (2013). Breakfast rich in protein and fat improves glycemic control in type 2 diabetics. Diabetologia, 56(2), 220–222. https://doi.org/10.1007/s00125-012-2723-4