FICHE 4/26 – Levier : Manger lentement et consciemment

Pourquoi c’est important ?

• Manger lentement permet une meilleure régulation des signaux de satiété (leptine, insuline) (Andrade et al., 2008).

• Les personnes qui mangent vite consomment plus de calories et présentent un IMC plus élevé (Otsuka et al., 2006).

• La pleine conscience alimentaire réduit les grignotages émotionnels et les excès caloriques (Mason et al., 2016).

Conseils pratiques :

• Pose tes couverts entre chaque bouchée

• Mastique 20 à 30 fois par bouchée

• Coupe les écrans pendant le repas (TV, téléphone, PC)

• Mange assis, sans distraction, en ressentant les goûts et textures

• Utilise une assiette plus petite, et prends le temps de finir en 20 minutes minimum

Mini-défi à appliquer cette semaine :

→ Choisir 1 repas par jour pour manger sans distraction, lentement, en posant tes couverts à chaque bouchée
→ Observer ton niveau de faim avant/après chaque repas

Références

Andrade, A. M., Greene, G. W., & Melanson, K. J. (2008). Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. Journal of the American Dietetic Association, 108(7), 1186–1191. https://doi.org/10.1016/j.jada.2008.04.026

Otsuka, R., Tamakoshi, K., Yatsuya, H., Murata, C., Sekiya, A., Wada, K., ... & Toyoshima, H. (2006). Eating fast leads to obesity: Findings based on self-administered questionnaires among middle-aged Japanese men and women. Journal of Epidemiology, 16(3), 117–124. https://doi.org/10.2188/jea.16.117

Mason, A. E., Epel, E. S., Aschbacher, K., Lustig, R. H., Acree, M., Kristeller, J., ... & Daubenmier, J. (2016). Reduced reward-driven eating accounts for the impact of a mindfulness-based diet and exercise intervention on weight loss: Data from the SHINE randomized controlled trial. Appetite, 100, 86–93. https://doi.org/10.1016/j.appet.2016.02.009