FICHE 2/26 – Levier : Dormir 7 à 9 heures par nuit

Pourquoi c’est important ?

• Le manque de sommeil déséquilibre les hormones de la faim (ghréline↑, leptine↓), favorisant le stockage des graisses (Spiegel et al., 2004).

• Moins de 6 h de sommeil par nuit est associé à une augmentation du tour de taille et de l'IMC (Chaput et al., 2008).

• Un bon sommeil améliore la régulation du stress, les performances physiques et la récupération (Köllerová et al., 2020).

Conseils pratiques :

• Fixe une heure de coucher régulière (+- 30 min)

• Évite les écrans au moins 45 min avant de dormir

• Crée une routine de détente : lecture, douche tiède, méditation

• Évite les stimulants après 15 h (café, pré-workout, sucre)

• Optimise l’environnement : noir complet, 18–20°C, silence ou bruit blanc

Mini-défi à appliquer cette semaine :

→ Dormir 7h minimum pendant 5 nuits d'affilée
→ Supprimer tout écran 45 min avant d’aller dormir pendant 3 soirs

Références

Spiegel, K., Leproult, R., & Van Cauter, E. (2004). Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. The Lancet, 354(9188), 1435–1439. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(99)01376-8

Chaput, J. P., Després, J. P., Bouchard, C., & Tremblay, A. (2008). The association between sleep duration and weight gain in adults: A 6-year prospective study from the Quebec Family Study. Sleep, 31(4), 517–523. https://doi.org/10.1093/sleep/31.4.517

Köllerová, J., Smolková, M., & Waczulíková, I. (2020). Sleep and physical performance: The need for optimal sleep to improve performance. Neuroendocrinology Letters, 41(3), 119–124.