FICHE 20/26 – Levier : Faire du jeûne intermittent 1 jour/semaine (optionnel)

Objectif : Améliorer la flexibilité métabolique, réduire la charge calorique hebdomadaire et stimuler la combustion des graisses.

Niveau de difficulté : Élevé
Durée d'intégration : 14 à 28 jours
Cible hebdo : 1 journée/semaine en jeûne intermittent type 16:8 ou 18:6

Pourquoi c’est important ?

Le jeûne intermittent peut améliorer la sensibilité à l’insuline, réduire l’appétit global et favoriser la perte de masse grasse, même sans restriction stricte de calories (Patterson et al., 2022).
Il induit une amélioration des marqueurs inflammatoires, de la pression artérielle et du poids corporel sur le long terme (Kessler et al., 2022).
Ce levier est optionnel car son efficacité dépend de la tolérance individuelle et du mode de vie (Wilkinson et al., 2020).

Conseils pratiques :

Choisis un créneau facile à intégrer : jeûne 16:8 (ex : dîner à 20h → premier repas à 12h le lendemain)
Boissons autorisées pendant le jeûne : eau, thé, café sans sucre
Évite de suralimenter pendant la fenêtre de repas : l’objectif n’est pas de "rattraper"
Commence par retarder ton petit-déjeuner progressivement si tu n’es pas habitué
Ne pratique pas ce levier en période de stress intense, fatigue chronique ou troubles alimentaires

Mini-défi à appliquer cette semaine :

→ Choisir 1 jour cette semaine pour expérimenter un jeûne de 16 heures (ex : 20h → 12h)
→ Noter tes sensations : faim, énergie, concentration, humeur

Références

Patterson, R. E., Laughlin, G. A., Sears, D. D., LaCroix, A. Z., Marinac, C. R., Gallo, L. C., & Natarajan, L. (2022). Intermittent fasting and human metabolic health. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 107(1), 12–27. https://doi.org/10.1210/clinem/dgab435

Kessler, C. S., Stange, R., Schlenkermann, L., Jeitler, M., Michalsen, A., & Dobos, G. (2022). Clinical effects of intermittent fasting in healthy adults: A systematic review. Nutrients, 14(3), 563. https://doi.org/10.3390/nu14030563

Wilkinson, M. J., Manoogian, E. N. C., Zadourian, A., Lo, H., Fakhouri, S., Shoghi, A., ... & Panda, S. (2020). Ten-hour time-restricted eating reduces weight, blood pressure, and atherogenic lipids in patients with metabolic syndrome. Cell Metabolism, 31(1), 92–104.e5. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004