FICHE 19/26 – Levier : Réduire l’alcool à 1–2 verres maximum par semaine

Objectif : Réduire les calories liquides inutiles, optimiser la récupération et diminuer la graisse abdominale.

Niveau de difficulté : Élevé
Durée d'intégration : 14 à 21 jours
Cible hebdo : 0 à 2 verres d’alcool max (idéalement 0)

Pourquoi c’est important ?

L’alcool est calorique (7 kcal/g), inhibe l’oxydation des graisses et favorise leur stockage, en particulier au niveau abdominal (Traversy & Chaput, 2020).
Il perturbe le sommeil profond et la récupération hormonale, même à faible dose (Rupp et al., 2022).
Une consommation modérée à élevée est associée à une augmentation du tour de taille, indépendamment du poids total (Cummings et al., 2021).

Conseils pratiques :

Fixe-toi un maximum clair et assumé : 2 verres/semaine, à boire en conscience
Ne bois jamais “par défaut” : si tu n’en as pas envie à 100 %, n’en bois pas
Remplace l’habitude : eau gazeuse + citron, kombucha sans sucre, infusions froides
Prévois une stratégie sociale : “Je fais une pause”, “Je suis en défi”, etc.
Garde l’alcool pour une occasion choisie (ex : anniversaire, dîner spécial), pas pour “décompresser”

Mini-défi à appliquer cette semaine :

→ Passer 7 jours consécutifs sans aucun verre d’alcool, quel que soit le contexte
→ Remplacer l’envie d’un verre par une alternative saine 3 fois minimum

Références

Traversy, G., & Chaput, J. P. (2020). Alcohol consumption and obesity: An update. Current Obesity Reports, 9(2), 122–130. https://doi.org/10.1007/s13679-020-00376-2

Cummings, J. R., Gearhardt, A. N., & Ray, L. A. (2021). Alcohol use and body composition among adults: A population-based analysis of NHANES 2017–2018. Obesity, 29(9), 1513–1521. https://doi.org/10.1002/oby.23197

Rupp, T. L., Vargas, L., & Balkin, T. J. (2022). Acute effects of low-to-moderate alcohol consumption on sleep architecture and next-day performance. Sleep Health, 8(3), 269–276. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2022.02.002