FICHE 18/26 – Levier : Améliorer la qualité de son sommeil (rituels du soir)

Objectif : Faciliter l’endormissement, optimiser la récupération hormonale et métabolique, réduire la faim et le stress.

Niveau de difficulté : Modéré à élevé
Durée d'intégration : 14 à 21 jours
Cible hebdo : 5 à 7 nuits avec rituel de coucher respecté

Pourquoi c’est important ?

Une mauvaise qualité de sommeil est associée à une augmentation de l’appétit, à une dérégulation de la leptine et de la ghréline, et à une prise de masse grasse abdominale (Lopez-Minguez et al., 2021).
Des rituels réguliers favorisent la production naturelle de mélatonine, l’endormissement rapide et un sommeil plus profond (Córdova et al., 2023).
L’amélioration du sommeil a un impact direct sur la perte de poids, même sans modification alimentaire (St-Onge et al., 2022).

Conseils pratiques :

Crée une routine fixe : douche tiède, lumière tamisée, lecture ou respiration
Évite les écrans au moins 60 min avant le coucher
Fixe une heure de coucher régulière, même le week-end (±30 min)
Utilise une lumière chaude ou rouge le soir pour préparer ton cerveau au sommeil
Évite repas lourds, alcool et café après 16h

Mini-défi à appliquer cette semaine :

→ Respecter un rituel du soir identique 5 soirs cette semaine (durée : 30 à 60 min)
→ Éteindre tous les écrans au moins 1 h avant de dormir pendant 3 soirs minimum

Références

Córdova, A., Román, P., Navarro, G., & Rivero, M. (2023). Evening routines and sleep quality: A systematic review of behavioral strategies. Sleep Medicine Reviews, 67, 101752. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2022.101752

Lopez-Minguez, J., Gómez-Abellán, P., & Garaulet, M. (2021). Timing of sleep and obesity: The role of circadian misalignment. Nutrients, 13(6), 1912. https://doi.org/10.3390/nu13061912

St-Onge, M. P., Mikic, A., & Pietrolungo, C. E. (2022). Effects of sleep and circadian disruption on energy balance and body weight. Sleep Health, 8(1), 13–19. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2021.10.005