FICHE 16/26 – Levier : Maintenir un déficit calorique léger et durable

Objectif : Créer une perte de masse grasse progressive sans effets secondaires, ni perte de masse musculaire.

Niveau de difficulté : Élevé
Durée d'intégration : 21 à 28 jours
Cible hebdo : Maintenir un déficit de 300 à 500 kcal/jour (≈ -2 100 à -3 500 kcal/semaine)

Pourquoi c’est important ?

Un déficit de 500 kcal/j est considéré comme optimal pour la perte de poids tout en limitant la fatigue, la perte musculaire et les effets rebonds (Hall et al., 2011).
Un déficit trop important augmente les hormones de la faim (ghréline), baisse le métabolisme et favorise la reprise de poids (Müller et al., 2015).
Un déficit léger est plus durable, moins stressant, et compatible avec une vie sociale active (Rosenbaum & Leibel, 2010).

Conseils pratiques :

Calcule ton métabolisme de base et ton besoin journalier avec une application fiable (FatSecret, Yazio, MyFitnessPal)
Vise une réduction modérée : par exemple, 250 kcal de moins dans l’alimentation + 250 kcal d’activité
Ne descends jamais sous 1 500 kcal/j pour une femme ou 1 800 kcal/j pour un homme sans suivi pro
Surveille ton énergie, ton sommeil, ta performance sportive : moins ne veut pas dire mieux
Utilise une balance hebdo + photos + mensurations pour valider l’évolution plutôt que le poids seul

Mini-défi à appliquer cette semaine :

→ Réduire ton apport journalier de 300 à 500 kcal/j sans modifier drastiquement ton alimentation
→ Utiliser une application pour estimer ton total sur 3 jours consécutifs et t’ajuster

Références

Hall, K. D., Sacks, G., Chandramohan, D., Chow, C. C., Wang, Y. C., Gortmaker, S. L., & Swinburn, B. A. (2011). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 378(9793), 826–837. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X

Müller, M. J., Bosy-Westphal, A., & Heymsfield, S. B. (2010). Is there evidence for a set point that regulates human body weight? F1000 Medicine Reports, 2, 59. https://doi.org/10.3410/M2-59

Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity, 34(S1), S47–S55. https://doi.org/10.1038/ijo.2010.183