FICHE 15/26 – Levier : Intégrer 1 jour sans grignotage par semaine

Objectif : Rompre avec l’alimentation émotionnelle ou automatique, renforcer la régulation de la faim et améliorer le contrôle calorique global.

Niveau de difficulté : Modéré à élevé
Durée d'intégration : 7 à 14 jours
Cible hebdo : 1 journée complète sans grignotage (hors repas principaux)

Pourquoi c’est important ?

Le grignotage est responsable de 25 à 30 % des apports caloriques non planifiés chez les adultes en surpoids (Berteus Forslund et al., 2005).
Il est souvent déclenché par des émotions (ennui, stress, fatigue) plus que par la faim physiologique (Nguyen-Michel et al., 2007).
Réduire les collations inutiles diminue le total calorique, améliore la sensibilité à l’insuline et favorise la perte de masse grasse (Leidy & Campbell, 2011).

Conseils pratiques :

Identifie tes déclencheurs de grignotage (ex : fin de journée, stress, écran…)
Crée une liste d’alternatives : respiration, marcher 5 min, boire une tisane, appeler un ami
Planifie des repas plus rassasiants, riches en protéines et fibres
Bois un grand verre d’eau dès qu’une envie survient
Tiens un journal rapide de ton ressenti au moment de l’envie

Mini-défi à appliquer cette semaine :

→ Choisir 1 journée cette semaine où tu ne consommeras que 3 repas principaux, sans aucune collation
→ Noter le moment de la journée où l’envie de grignoter a été la plus forte, et ce que tu as fait à la place

Références

Berteus Forslund, H., Torgerson, J. S., Sjöström, L., & Lindroos, A. K. (2005). Snacking frequency in relation to energy intake and food choices in obese men and women compared to a reference population. International Journal of Obesity, 29(6), 711–719. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802970

Nguyen-Michel, S. T., Unger, J. B., & Spruijt-Metz, D. (2007). Psychological determinants of emotional eating in adolescence. Eating Disorders, 15(2), 127–145. https://doi.org/10.1080/10640260701190685

Leidy, H. J., & Campbell, W. W. (2011). The effect of eating frequency on appetite control and food intake: Brief synopsis of controlled feeding studies. Journal of Nutrition, 141(1), 154–157. https://doi.org/10.3945/jn.109.114389