FICHE 14/26 – Levier : Limiter les glucides raffinés le soir

Niveau de difficulté : Élevé
Durée d'intégration : 10 à 21 jours
Cible hebdo : 5 à 7 dîners sans glucides raffinés

Pourquoi c’est important ?

• Le soir, la tolérance au glucose est plus faible, ce qui favorise le stockage sous forme de graisse (Morris et al., 2015).

• Les glucides raffinés (pain blanc, pâtes blanches, riz blanc, biscuits…) provoquent des pics d’insuline néfastes pour la combustion des graisses (Augustin et al., 2015).

• Réduire leur consommation le soir est lié à une meilleure régulation du poids et une qualité de sommeil améliorée (Kinsey & Ormsbee, 2015).

Conseils pratiques :

• Remplace les féculents raffinés par :
  → légumes verts vapeur, soupe maison, légumineuses modérées

• Préfère les glucides complexes en journée (riz complet, avoine, quinoa)

• Si besoin d’un féculent le soir, réduis la quantité et privilégie le complet

• Associe ton dîner à des protéines maigres + bonnes graisses (ex. poisson + légumes + huile d’olive)

• Évite les produits sucrés type desserts, compotes industrielles, pain de mie

Mini-défi à appliquer cette semaine :

→ 5 dîners sans pain blanc, pâtes blanches, riz blanc ni produits sucrés
→ Remplacer par des légumes ou des glucides complets en petite portion si nécessaire

Références

Morris, C. J., Purvis, T. E., Hu, K., & Scheer, F. A. J. L. (2016). Circadian misalignment increases cardiovascular disease risk factors in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences, 113(10), E1402–E1411. https://doi.org/10.1073/pnas.1516953113

Augustin, L. S. A., Kendall, C. W. C., Jenkins, D. J. A., Willett, W. C., Astrup, A., Barclay, A. W., ... & Brand-Miller, J. C. (2015). Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 25(9), 795–815. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2015.05.005

Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2015). The health impact of nighttime eating: Old and new perspectives. Nutrients, 7(4), 2648–2662. https://doi.org/10.3390/nu7042648