FICHE 13/26 – Levier : S’entraîner 2 à 3 fois par semaine (renforcement + cardio)

Niveau de difficulté : Élevé
Durée d'intégration : 14 à 28 jours
Cible hebdo : Minimum 2 séances structurées (1 renforcement + 1 cardio)

Pourquoi c’est important ?

• L’activité physique augmente la dépense énergétique journalière et améliore la sensibilité à l’insuline, clé pour la perte de masse grasse (Ross et al., 2000).

• Le renforcement musculaire permet de préserver, voire d’augmenter la masse maigre pendant une perte de poids (Willis et al., 2012).

• Le cardio modéré à intensif favorise la mobilisation des graisses et l’endurance métabolique (Swift et al., 2014).

• Combinés, musculation + cardio = meilleurs résultats en composition corporelle.

Conseils pratiques :

• Vise 1 séance de renforcement musculaire + 1 séance de cardio au minimum

• Si tu débutes, commence par des séances de 20 à 30 min 2x/semaine

• Choisis un environnement qui te motive : salle, maison, plein air, cours collectif

• Intègre des formats variés : HIIT, circuits, gainage, rameur, marche rapide, vélo, etc.

• Utilise un carnet ou une app pour suivre ta régularité (MyFitnessPal, FitNotes…)

Mini-défi à appliquer cette semaine :

→ Réaliser au moins 2 entraînements cette semaine :
1x musculation + 1x cardio
→ Noter tes ressentis après chaque séance (énergie, motivation, fatigue)

Références

Ross, R., Dagnone, D., Jones, P. J. H., Smith, H., Paddags, A., Hudson, R., & Janssen, I. (2000). Reduction in obesity and related comorbid conditions after diet-induced weight loss or exercise-induced weight loss in men. Annals of Internal Medicine, 133(2), 92–103. https://doi.org/10.7326/0003-4819-133-2-200007180-00008

Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., ... & Kraus, W. E. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of Applied Physiology, 113(12), 1831–1837. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01370.2011

Swift, D. L., Johannsen, N. M., Lavie, C. J., Earnest, C. P., & Church, T. S. (2014). The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Progress in Cardiovascular Diseases, 56(4), 441–447. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2013.09.012