FICHE 12/26 – Levier : Réduire les portions (surtout le soir)

Niveau de difficulté : Modéré à élevé
Durée d'intégration : 10 à 21 jours
Cible hebdo : 5 à 7 dîners allégés ou portionnés

Pourquoi c’est important ?

• Réduire les portions, notamment le soir, améliore la régulation de la glycémie et la perte de masse grasse (Jakubowicz et al., 2013).

• Le soir, la sensibilité à l’insuline diminue : un dîner trop riche favorise le stockage des graisses (Morgan et al., 1998).

• Manger plus léger en fin de journée contribue à une meilleure qualité de sommeil et de récupération (Almoosawi et al., 2016).

Conseils pratiques :

• Utilise une assiette plus petite (20 cm max) et sers-toi une seule fois

• Mange lentement et sans écran (rappelle-toi le levier 6)

• Si tu ressens encore la faim après ton repas, attends 20 min avant de te resservir

• Donne la priorité aux légumes + protéines maigres au dîner

• Rappelle-toi : ton dîner ne doit pas compenser une mauvaise journée alimentaire

Mini-défi à appliquer cette semaine :

→ Réduire de 25 à 30 % la portion de ton dîner pendant 5 jours
→ Éviter les féculents raffinés après 19h pendant 3 soirs

Références

Jakubowicz, D., Barnea, M., Wainstein, J., & Froy, O. (2013). High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity, 21(12), 2504–2512. https://doi.org/10.1002/oby.20460

Morgan, L. M., Shi, J. W., Hampton, S. M., & Frost, G. (1998). Effect of meal timing and glycaemic index on glucose control and insulin secretion in healthy volunteers. British Journal of Nutrition, 80(5), 419–427. https://doi.org/10.1017/S0007114598001402

Almoosawi, S., Vingeliene, S., Karagounis, L. G., & Pot, G. K. (2016). Chrono-nutrition: A review of current evidence from observational studies on meal timing and frequency. Proceedings of the Nutrition Society, 75(4), 487–500. https://doi.org/10.1017/S0029665116000303