FICHE 10/26 – Levier : Supprimer les aliments ultra-transformés

Pourquoi c’est important ?

• Les aliments ultra-transformés sont fortement associés à une augmentation du poids, du tour de taille, et du risque de maladies métaboliques (Monteiro et al., 2018).

• Ils sont hyperpalatables, peu rassasiants, riches en calories, en sucres, en gras trans et additifs (Fardet, 2016).

• Une étude contrôlée a montré que les personnes mangeant ultra-transformé consommaient 500 kcal de plus par jour sans s’en rendre compte (Hall et al., 2019).

Conseils pratiques :

• Apprends à lire les étiquettes : + de 5 ingrédients inconnus = souvent ultra-transformé

• Cuisiner toi-même est la meilleure arme anti-ultra-transformés

• Fais des swaps simples :

  • barres céréales → noix & fruits secs

  • plats tout prêts → batch cooking maison

  • boissons sucrées → infusions ou eau aromatisée maison

• Garde une liste d’aliments bruts de base : riz, œufs, légumes, poulet, légumineuses, etc.

• Applique la règle : si ta grand-mère ne reconnaît pas l’ingrédient, n’achète pas

Mini-défi à appliquer cette semaine :

→ Supprimer 100 % des produits ultra-transformés pendant 3 jours consécutifs
→ Lire et comprendre la composition d’au moins 5 produits dans tes placards

Références

Monteiro, C. A., Moubarac, J. C., Cannon, G., Ng, S. W., & Popkin, B. (2013). Ultra-processed products are becoming dominant in the global food system. Obesity Reviews, 14, 21–28. https://doi.org/10.1111/obr.12107

Fardet, A. (2016). Minimally processed foods are more satiating and less hyperglycemic than ultra-processed foods: A preliminary study with 98 ready-to-eat foods. Food & Function, 7(5), 2338–2346. https://doi.org/10.1039/c6fo00107f

Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., ... & Zhou, M. (2019). Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: An inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metabolism, 30(1), 67–77.e3. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008