Cinquante conseils pour perdre de la graisse

1. Entraînez-vous en utilisant les exercices multi-articulaires les plus efficients / calorifiques, tels que les squats, les soulevés de terre, le développé couché, les tractions à la barre et les mouvements d'haltérophilie.

2. Privilégiez les mouvements poly-articulaires plutôt qu'isolés / uni-articulaire comme les flexions des biceps ou des extensions de genou , à moins que vous n’ayez un temps d’entraînement illimité.

3. Utilisez des périodes de repos très courtes (10 à 60 secondes) pour déclencher la plus grande perturbation métabolique avec une réponse élevée en lactate et en hormone de croissance.

4. Comptez toujours le tempo. Variez le rythme des phases de contraction (concentrique, isométrique, excentrique) et des périodes de repos pour fournir de nouveaux stimulus permettant au corps de s'adapter.

5. Pour maigrir rapidement, utilisez un protocole d'hypertrophie avec un volume de répéptitions élevé, plus de 3 séries et 70 à 85 % de charge 1RM.

6. Utilisez une période de tension plus longue pour brûler plus d’énergie et augmenter la consommation d’oxygène après l’exercice – essayez une phase excentrique de 4 secondes et une phase concentrique de 1 seconde.

7. Entraînez-vous pour créer une réponse hormonale significative. L’augmentation de l’hormone de croissance est la priorité en raison de ses effets lipolytiques (brûlage des graisses) importants.

8. Effectuez un entraînement en circuit en utilisant des "drop sets" qui rassemblent un exercice haut/bas du corps ou agoniste/antagoniste. Utilisez des charges modérément lourdes avec peu de repos entre les séries pour une perturbation métabolique maximale.

9. Pour une perte de graisse progressive sur le long terme, incluez ponctuellement des cycles de force avec des charges plus lourdes (jusqu'à 95 % de 1RM), un repos légèrement plus long (2 à 3 minutes) et de nombreuses séries.

10. Travaillez plus dur. La capacité de se dépasser physiquement est une compétence. Si vous n’obtenez pas de résultats, c’est peut-être que vous ne travaillez pas assez dur.

11. Ne vous entraînez pas. Si vous êtes bien entraîné, déjà assez mince et que vous avez repoussé vos limites de volume et d’intensité, prenez une semaine de congé.

12. Donner la priorité au développement de votre système énergétique anaérobie par rapport au système aérobie.

13. Faites des intervalles de sprint de haute intensité pour vous conditionner. Par exemples, jusqu'à 60 sprints sur vélo de 8 secondes, et 12 secondes de repos pour des débutants ; ou 6 sprints complets de 30 secondes sur piste, avec 2 à 4 minutes de repos, pour des experts.

14. Soyez aussi actif que possible dans la vie quotidienne. Bougez davantage : faites des marches rapides pendant la journée, empruntez les escaliers et incluez le « transport actif » dans lequel vous marchez, courez ou faites du vélo pour vous rendre aux endroits ou vous y seriez conduit habituellement.

15. Faites une activité physique relaxante au lieu de vous asseoir devant un écran : yoga, étirements, roulements de mousse, arts martiaux ou médiation à pied.

16. Rester assis est considéré comme le nouveau tabagisme. Si vous travaillez dans un bureau, procurez-vous un bureau debout ou sur pédalier par exemple.

17. Incluez des exercices STRONGMAN dans votre entraînement de musculation tels que, la pousser ou tirage de chariot, des déplacements de pneus, le Farmer walk, provoqueront une combustion des graisses et augmentera votre puissance pour une plus grande force.

18. Éliminez tout sucre ajouté de votre alimentation. Leur consommation est bien plus problématique que cela n’en vaut la peine si vous voulez perdre de la graisse.

19. Éliminez tous les graisses (acides gras) trans de votre alimentation, comme la margarine et les graisses alimentaires, ils DOIVENT être retirés de l'alimentation.

20. Éliminez tous les aliments transformés de votre alimentation – ne les mangez jamais

21. N’évitez pas les graisses. Les personnes dont le régime alimentaire contient 30 à 50 % des graisses saines ont un taux d'androgènes plus élevé et une graisse corporelle inférieure.

22. Mangez des graisses saines, en privilégiant les graisses animales provenant du poisson, des animaux de pâturage et des plantes à faible teneur en oméga-6 comme l'avocat, l'olive et la noix de coco.

23. Équilibrez votre apport en graisses oméga-3 et oméga-6. Mangez du poisson et de la viande de pâturage mais limitez les gras oméga-6 en évitant les huiles végétales (maïs, soja, colza et arachide, etc.).

24. Adoptez un régime riche en protéines de haute qualité : la viande, les œufs et le poisson sauvage biologiques fourniront la plus grande teneur en nutriments et en protéines par calorie.

25. Si vous constatez que vous avez souvent faim tout en limitant les calories, arrêtez de restreindre les calories et mangez plus. Concentrez-vous sur les aliments riches en protéines et faibles en glucides qui contiennent des graisses saines pour favoriser la satisfaction et la satiété.

26. Éliminez le blé et évitez les céréales au profit des légumineuses.

27. Augmentez le taux métabolique au repos (la quantité de calories que le corps brûle au repos) en suivant un régime riche en protéines, 15 à 35 % de l'alimentation provenant de protéines de haute qualité.

28. Gérez votre glycémie en abaissant la charge glycémique (GL) des aliments à indice glycémique élevé en combinant des aliments. Aromatisez les aliments avec du beurre, de l'huile d'olive, du vinaigre, du citron, du citron vert ou associez-les à des aliments marinés.

29. Adoptez une alimentation riche en antioxydants pour réduire l’inflammation systémique, ce qui peut inhiber la perte de graisse. Essayez le chou frisé, le brocoli, le chou-fleur, le chou chinois, les baies, les grenades et les cerises.

30. Les légumes non verts qui peuvent vous aider à perdre de la graisse sont les poivrons colorés, les aubergines, l'ail, les oignons, les champignons, les cœurs de palmier, la courge spaghetti et les châtaignes d'eau.

31. Buvez beaucoup d'eau (au moins 3 litres par jour) pour rester hydraté et aider à détoxifier le corps.

32. Évitez l’alcool, les jus, les sodas et les boissons pour sportifs. Tenez-vous-en à l’eau, au thé et au café.

33. Pour une approche radicale, éliminez tout alcool. Si l’alcool ne peut être éliminé, les vins rouges légers sont la moins mauvaise option.

34. Devenez flexible sur le plan métabolique en apprenant votre corps à utiliser les graisses comme énergie. Pour y parvenir, faites un entraînement cardio de haute intensité intervalles et augmentez la proportion de graisses et de protéines dans votre alimentation, ce qui limite l'apport en glucides.

36. Assurez-vous que votre taux de vitamine D est supérieur à 40 ng/ml. Si ce n’est pas le cas, prenez de la vitamine D ou exposez-vous quotidiennement tout le corps au soleil.

37. Mangez des aliments probiotiques comme le Kéfir, la Choucroute, le Kim chi et le Miso pour améliorer la santé intestinale.

38. Assurez-vous que votre niveau de magnésium est à la hauteur. Le magnésium soutient la santé de l’insuline, la force musculaire et le sommeil. Les scientifiques suggèrent 500 mg de magnésium par jour.

39. Évaluez votre statut en zinc, car il est essentiel au métabolisme et à la perte de graisse. Prenez du zinc, mais surveillez attentivement votre taux car il peut être toxique.

40. N’achetez pas de suppléments bon marché et de mauvaise qualité, car ils feront plus de mal que de bien s’ils sont contaminés par des métaux lourds ou des polluants.

41. Prenez un complexe de vitamines B. Elles interviennent dans le métabolisme des protéines, l’utilisation du glycogène musculaire et l’élimination des excès d’hormones comme les œstrogènes qui limitent la perte de graisse.

42. Buvez du café ou prenez de la caféine avant l'entraînement pour augmenter la combustion des graisses et la capacité de travail. La recherche montre que nous sélectionnons nous-mêmes des charges plus lourdes si nous prenons de la caféine avant l'entraînement.

43. Compléter avec des nutriments appauvris par les traitements médicamenteux : les contraceptifs épuisent le magnésium (augmentant la résistance à l'insuline) et la tyrosine (réduisant les hormones thyroïdiennes), empêchant ainsi la perte de graisse.

44. Prenez de la carnitine pour aider le corps à utiliser les graisses comme carburant et à augmenter le temps jusqu'à l'épuisement lors d'un entraînement intensif.

45. Prenez de la taurine, un acide aminé, car il réduit le cortisol, l'hormone du stress, et aide le corps à digérer les graisses.

46. Optimisez la fréquence de vos repas en fonction de votre âge, de votre sexe et de votre mode de vie. Les jeunes hommes ont tendance à perdre plus de graisse en jeûnant, tandis que les jeunes femmes ont tendance à perdre de la graisse en mangeant fréquemment et en gardant une glycémie stable.

47. Dormez suffisamment est une priorité. Il a été démontré qu’un rythme de sommeil précoce au coucher et au lever tôt améliore la composition corporelle.

48. Réparez votre intestin. Un faible taux d’acide gastrique, une inflammation chronique de l’intestin ou de mauvaises bactéries inhibent tous la perte de graisse. Résolvez les problèmes de santé intestinale en éliminant les intolérances alimentaires, en obtenant des probiotiques et en optimisant l’apport en fibres.

49. Réduisez votre stress. Il est possible que le stress soit le principal facteur qui inhibe votre perte de graisse. Il perturbe les hormones métaboliques, modifie le sommeil et déclenche des envies de sucre. Essayez la méditation ou la thérapie psychologique.

50. Sachez que vous avez un contrôle total sur ce que vous mettez dans votre bouche. Personne n’a jamais rien mangé par accident.

Références : https://poliquinperformance.com/blogs/blog/fifty-super-fat-loss-tips