🏃‍♂️ Programme Débutant 100 % en ligne – Gratuit et accessible à tous

✅ Ce que vous allez trouver :

• 🗓 8 semaines d’entraînement progressif, avec 3 séances par semaine

• ⏱️ Alternance course/marche pour construire votre endurance sans vous épuiser

• 🎯 Objectif final : courir 30 minutes sans s’arrêter

• 📱 Consultable gratuitement en ligne, depuis votre téléphone, tablette ou ordinateur

• 🧠 Conseils en échauffement, récupération, motivation et hygiène de vie

🎯 Pour qui ?

• Débutants complets, sédentaires ou en reprise

• Personnes souhaitant courir pour la santé, le bien-être ou la perte de poids

• Coureurs souhaitant une approche structurée, sécurisante et efficace

👇 Commencez dès maintenant :

🏃‍♂️ Programme Débutant – 8 semaines pour courir 30 minutes

Objectif : construire son endurance, retrouver le plaisir de bouger, sans se décourager.

Fréquence conseillée : 3 séances par semaine (ex : lundi – mercredi – samedi)
Format : échauffement + alternance course/marche + retour au calme

✅ Semaine 1

• Échauffement : 5 min de marche rapide

• Corps de séance : 1 min course / 1 min marche x 10 (20 min)

• Retour au calme : 5 min de marche lente
  Total : 30 minutes

✅ Semaine 2

• 5 min marche rapide

• 2 min course / 1 min marche x 7 (21 min)

• 5 min retour au calme
  Total : 31 minutes

✅ Semaine 3

• 5 min marche rapide

• 3 min course / 1 min marche x 6 (24 min)

• 5 min retour au calme
  Total : 34 minutes

✅ Semaine 4

• 5 min marche rapide

• 4 min course / 1 min marche x 5 (25 min)

• 5 min retour au calme
  Total : 35 minutes

✅ Semaine 5

• 5 min marche rapide

• 5 min course / 1 min marche x 5 (30 min)

• 5 min retour au calme
  Total : 40 minutes

✅ Semaine 6

• 5 min marche rapide

• 8 min course / 1 min marche x 3 + 6 min course

• 5 min retour au calme
  Total : 42 minutes

✅ Semaine 7

• 5 min marche rapide

• 10 min course / 1 min marche x 2 + 10 min course

• 5 min retour au calme
  Total : 42 minutes

✅ Semaine 8

• 5 min marche rapide

• 30 min course continue à votre rythme

• 5 min retour au calme
  Total : 40 minutes

🎉 Félicitations ! Vous courez 30 minutes sans vous arrêter.