🫁 FICHE TECHNIQUE — RESPIRATION RYTHMÉE & TEMPO

🔧 Objectif

Synchroniser la respiration avec les différentes phases du mouvement pour :

• Améliorer la qualité d’exécution

• Maximiser la production de force

• Favoriser la concentration et le contrôle moteur

• Limiter les fuites de tension

📐 Principe Physiologique

Lier le rythme respiratoire au tempo du mouvement permet de :

• Créer un cycle respiratoire efficace

• Éviter la perte de tension dans les phases clés (surtout excentrique et isométrique)

• Exploiter l'expiration comme un driver d’explosivité

La respiration devient un métronome interne qui structure le mouvement et optimise la coordination neuro-musculaire.

⚙️ Mise en place – Étapes détaillées

Exemple type : Squat avec tempo 4-2-0 (4 sec excentrique, 2 sec pause, 0 sec concentrique)

1. Phase excentrique (descente lente) –
   → Inspiration contrôlée par le nez pendant toute la descente

   • L’air remplit l’abdomen progressivement

   • Objectif : accumuler de la tension et maintenir le contrôle

2. Phase isométrique (pause en bas) –
   → Blocage respiratoire ou maintien de la pression

   • Pas d’expiration à ce moment-là

   • Maintenir la tension intra-abdominale

3. Phase concentrique (remontée explosive) –
   → Expiration puissante et courte par la bouche

   • Peut être sonore (bruit bref) pour accompagner l’effort

   • Favorise l’engagement réflexe des muscles profonds

🏋️ Utilisation pratique

• Exercices concernés :

  • Squat, bench press, deadlift, split squat, rowing, tout travail tempo

  • Particulièrement pertinent dans les cycles Triphasic (phases excentrique, isométrique)

• Contextes d’utilisation :

  • Travail technique

  • Développement de la force sous contrôle

  • Correction des déficits de tension ou de coordination

🧠 Points de vigilance / erreurs fréquentes

• Hyperventilation en excentrique → respirer trop vite, perte de contrôle

• Expulsion de l’air trop tôt → perte de tension avant la remontée

• Rythme saccadé → la respiration doit être fluide et couplée au tempo

✅ Bénéfices

• Meilleur focus et connexion cerveau-muscle

• Contrôle accru des tempos complexes

• Tension maintenue sur tout le range

• Amélioration de l’explosivité au bon moment (expiration)

🚀 À intégrer dans la préparation physique

• Dès la phase d’apprentissage technique → Éduquer l’athlète à "respirer intelligemment"

• Sur les séries à tempo contrôlé (ex : 4-2-0, 5-3-1, etc.)

• En travail de transfert : apprendre à caler la respiration sur des mouvements dynamiques ou complexes