🫁 FICHE TECHNIQUE – RESPIRATION POUR MIEUX RÉCUPÉRER EN 800m

🎯 Pourquoi travailler ta respiration en récupération ?

Sur le 800m, l’effort est violent : lactate élevé, cœur qui s’emballe, jambes qui brûlent, souffle court.
Si tu laisses ta respiration partir en vrille, ta récupération est plus lente, tu accumules les déchets, ton système nerveux reste en alerte.

Bien respirer = Récupérer plus vite + Redescendre ta fréquence cardiaque + Retrouver ton relâchement.

🚶‍♂️ TECHNIQUE 1 — RESPIRATION CONTRÔLÉE EN MARCHE OU TROTTINEMENT

Quand ? → Pendant les récupérations actives (entre les séries ou après la course)

Comment faire :

• Inspiration mixte (nez + bouche) :
  → Inspire par le nez + bouche en même temps pour remplir rapidement.

• Expiration lente, contrôlée, par la bouche :
  → Vide tes poumons complètement, allonge ton souffle.

• Synchronisation avec tes pas : → Exemple : Inspire sur 3 pas, expire sur 4 à 5 pas.
  → Trouve un rythme qui ralentit ton souffle et ta FC.

• Priorité à l’expiration :
  → Plus ton expiration est longue, plus ton rythme cardiaque redescend vite.

🧘‍♂️ TECHNIQUE 2 — RESPIRATION DIAPHRAGMATIQUE

Quand ? → Dès les premières secondes après un effort violent.

Comment faire :

1. Place tes mains sur ton ventre ou tes côtes.

2. Inspire lentement par le nez en gonflant le ventre (pas les épaules).

3. Expire lentement et complètement par la bouche, comme si tu soufflais dans une paille.

4. Fais 3 à 4 cycles.

Résultat :
→ Fréquence cardiaque qui chute plus vite.
→ Sensation de relâchement.
→ Moins de stress physiologique.

🔥 PROTOCOLE POST-SÉANCE

Après la dernière répétition ou le dernier 800m :

➡️ Faire 5 cycles respiratoires :

• Inspiration par le nez : 4 secondes

• Expiration par le bouche : 6 à 8 secondes

But :

• Évacuer le lactate plus rapidement

• Redescendre ton état nerveux

• Favoriser une récupération active

❌ LES ERREURS À ÉVITER

• Haleter, respirer court → Tu restes en mode panique, ton cœur reste haut.

• Bloquer ta respiration → Mauvaise oxygénation.

• Respirer uniquement par la bouche → Hyperventilation inutile, aggrave la fatigue.

✅ À RETENIR POUR LE 800m

Pendant les récupérations entre les séries ou juste après la course :

• Inspire ample (nez + bouche)

• Expire longuement

• Rythme calé sur tes pas ou volontairement ralenti

• Utilise la respiration diaphragmatique dès que possible

Bien respirer, ce n’est pas du yoga.
C’est un levier de performance.
Plus tu maîtrises ça, plus tu récupères vite, plus tu es prêt à encaisser la prochaine répétition ou la prochaine course.