🫁 FICHE TECHNIQUE — RESPIRATION NASALE & RÉCUPÉRATION

🔧 Objectif

Utiliser la respiration nasale contrôlée pour :

• Accélérer la récupération entre les séries

• Réduire l’activation du système nerveux sympathique (état de stress)

• Optimiser la variabilité cardiaque (HRV)

• Faciliter la transition entre les blocs d’effort

📐 Principe Physiologique

La respiration nasale, lente et diaphragmatique, stimule le système nerveux parasympathique (repos et récupération).
Elle agit directement sur :

• La fréquence cardiaque

• La pression artérielle

• L’état de vigilance et de stress

Elle favorise un retour au calme plus rapide sans compromettre la concentration.

⚙️ Mise en place – Étapes détaillées

Entre les séries :

1. Posture :

   • Assis ou debout, dos droit, épaules détendues

   • Idéalement, mains posées sur les côtes ou ventre pour sentir l’expansion

2. Inspiration nasale contrôlée :

   • Inspirer par le nez sur 4 à 5 secondes

   • Sentir le ventre et les flancs s’élargir (diaphragmatique)

3. Expiration prolongée :

   • Expirer par le nez (ou légèrement par la bouche) sur 6 à 8 secondes

   • Expiration lente, contrôlée

4. Cycle :

   • Répéter pendant 60 à 90 secondes entre les séries

   • Objectif : retrouver un rythme cardiaque régulier et un état de calme

🏋️ Utilisation pratique

• Entre les séries lourdes, explosives ou de haute intensité

• À la fin de la séance, en récupération active

• En échauffement pour calmer un athlète trop stressé avant une performance

🧠 Points de vigilance / erreurs fréquentes

• Respiration trop haute (thoracique) → doit venir du ventre

• Hyperventilation → respirer trop vite et augmenter l’état de stress

• Bouche ouverte en inspiration → privilégier toujours l’inspiration nasale

✅ Bénéfices

• Abaissement de la fréquence cardiaque plus rapide

• Amélioration de la récupération nerveuse

• Meilleure gestion du stress entre les efforts

• Amélioration de la concentration pour les séries suivantes

🚀 À intégrer dans la préparation physique

• Après les séries lourdes ou explosives

• Entre les blocs de travail intensif

• En fin de séance pour activer la récupération

• À utiliser comme outil éducatif pour enseigner à l’athlète à gérer son état interne