đŸ« FICHE TECHNIQUE — RESPIRATION NASALE & RÉCUPÉRATION

RESPIRATION

Thibaut Maud'huy - Coach sportif, préparateur physique et spécialiste en perte de poids à Reims

🔧 Objectif

Utiliser la respiration nasale contrÎlée pour :

  • AccĂ©lĂ©rer la rĂ©cupĂ©ration entre les sĂ©ries

  • RĂ©duire l’activation du systĂšme nerveux sympathique (Ă©tat de stress)

  • Optimiser la variabilitĂ© cardiaque (HRV)

  • Faciliter la transition entre les blocs d’effort

📐 Principe Physiologique

La respiration nasale, lente et diaphragmatique, stimule le systÚme nerveux parasympathique (repos et récupération).
Elle agit directement sur :

  • La frĂ©quence cardiaque

  • La pression artĂ©rielle

  • L’état de vigilance et de stress

Elle favorise un retour au calme plus rapide sans compromettre la concentration.

⚙ Mise en place – Étapes dĂ©taillĂ©es

Entre les séries :

  1. Posture :

    • Assis ou debout, dos droit, Ă©paules dĂ©tendues

    • IdĂ©alement, mains posĂ©es sur les cĂŽtes ou ventre pour sentir l’expansion

  2. Inspiration nasale contrÎlée :

    • Inspirer par le nez sur 4 Ă  5 secondes

    • Sentir le ventre et les flancs s’élargir (diaphragmatique)

  3. Expiration prolongée :

    • Expirer par le nez (ou lĂ©gĂšrement par la bouche) sur 6 Ă  8 secondes

    • Expiration lente, contrĂŽlĂ©e

  4. Cycle :

    • RĂ©pĂ©ter pendant 60 Ă  90 secondes entre les sĂ©ries

    • Objectif : retrouver un rythme cardiaque rĂ©gulier et un Ă©tat de calme

đŸ‹ïž Utilisation pratique

  • Entre les sĂ©ries lourdes, explosives ou de haute intensitĂ©

  • À la fin de la sĂ©ance, en rĂ©cupĂ©ration active

  • En Ă©chauffement pour calmer un athlĂšte trop stressĂ© avant une performance

🧠 Points de vigilance / erreurs frĂ©quentes

  • Respiration trop haute (thoracique) → doit venir du ventre

  • Hyperventilation → respirer trop vite et augmenter l’état de stress

  • Bouche ouverte en inspiration → privilĂ©gier toujours l’inspiration nasale

✅ BĂ©nĂ©fices

  • Abaissement de la frĂ©quence cardiaque plus rapide

  • AmĂ©lioration de la rĂ©cupĂ©ration nerveuse

  • Meilleure gestion du stress entre les efforts

  • AmĂ©lioration de la concentration pour les sĂ©ries suivantes

🚀 À intĂ©grer dans la prĂ©paration physique

  • AprĂšs les sĂ©ries lourdes ou explosives

  • Entre les blocs de travail intensif

  • En fin de sĂ©ance pour activer la rĂ©cupĂ©ration

  • À utiliser comme outil Ă©ducatif pour enseigner Ă  l’athlĂšte Ă  gĂ©rer son Ă©tat interne