đ« FICHE TECHNIQUE â RESPIRATION NASALE & RĂCUPĂRATION
RESPIRATION
Thibaut Maud'huy - Coach sportif, préparateur physique et spécialiste en perte de poids à Reims
đ§ Objectif
Utiliser la respiration nasale contrÎlée pour :
Accélérer la récupération entre les séries
RĂ©duire lâactivation du systĂšme nerveux sympathique (Ă©tat de stress)
Optimiser la variabilité cardiaque (HRV)
Faciliter la transition entre les blocs dâeffort
đ Principe Physiologique
La respiration nasale, lente et diaphragmatique, stimule le systÚme nerveux parasympathique (repos et récupération).
Elle agit directement sur :
La fréquence cardiaque
La pression artérielle
LâĂ©tat de vigilance et de stress
Elle favorise un retour au calme plus rapide sans compromettre la concentration.
âïž Mise en place â Ătapes dĂ©taillĂ©es
Entre les séries :
Posture :
Assis ou debout, dos droit, épaules détendues
IdĂ©alement, mains posĂ©es sur les cĂŽtes ou ventre pour sentir lâexpansion
Inspiration nasale contrÎlée :
Inspirer par le nez sur 4 Ă 5 secondes
Sentir le ventre et les flancs sâĂ©largir (diaphragmatique)
Expiration prolongée :
Expirer par le nez (ou légÚrement par la bouche) sur 6 à 8 secondes
Expiration lente, contrÎlée
Cycle :
Répéter pendant 60 à 90 secondes entre les séries
Objectif : retrouver un rythme cardiaque régulier et un état de calme
đïž Utilisation pratique
Entre les séries lourdes, explosives ou de haute intensité
à la fin de la séance, en récupération active
En échauffement pour calmer un athlÚte trop stressé avant une performance
đ§ Points de vigilance / erreurs frĂ©quentes
Respiration trop haute (thoracique) â doit venir du ventre
Hyperventilation â respirer trop vite et augmenter lâĂ©tat de stress
Bouche ouverte en inspiration â privilĂ©gier toujours lâinspiration nasale
â BĂ©nĂ©fices
Abaissement de la fréquence cardiaque plus rapide
Amélioration de la récupération nerveuse
Meilleure gestion du stress entre les efforts
Amélioration de la concentration pour les séries suivantes
đ Ă intĂ©grer dans la prĂ©paration physique
AprÚs les séries lourdes ou explosives
Entre les blocs de travail intensif
En fin de séance pour activer la récupération
Ă utiliser comme outil Ă©ducatif pour enseigner Ă lâathlĂšte Ă gĂ©rer son Ă©tat interne
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