🫁 FICHE TECHNIQUE — RESPIRATION INTRA-ABDOMINALE (BRACING)

🔧 Objectif

Créer un caisson de stabilité autour de la colonne vertébrale pour :

• Maximiser la production de force

• Minimiser les fuites d’énergie

• Réduire le risque de blessure, notamment au bas du dos

📐 Principe Physiologique

La respiration intra-abdominale active le diaphragme, les abdominaux profonds (transverse), les obliques internes/externes et les muscles du plancher pelvien pour générer une pression intra-abdominale (PIA) élevée.

Cette pression agit comme un "airbag" autour de la colonne, permettant une transmission plus efficace de la force entre le haut et le bas du corps.

⚙️ Mise en place – Étapes détaillées

1. Position neutre du bassin

   • Pieds écartés à la largeur des hanches

   • Colonne alignée (ni cambrée ni arrondie)

2. Inspiration diaphragmatique (par le nez)

   • L’air remplit l’abdomen, pas la poitrine

   • Le ventre se gonfle vers l’avant et sur les côtés

   • Les côtes s’écartent légèrement vers l’extérieur

3. Bracing – Contraction volontaire

   • Contracter les abdominaux comme si on allait prendre un coup de poing

   • Sans expulser l’air

   • 360° de tension autour du tronc (devant, côtés, dos)

4. Maintien de la pression

   • Garder cette tension pendant toute la durée du mouvement (ou de la phase clé : excentrique / isométrique)

   • Relâcher la pression contrôlément après le mouvement

🏋️ Utilisation pratique

• Mouvements concernés :

  • Squat, deadlift, front squat, overhead press, etc.

  • Toute situation où la colonne est chargée axialement

• Moments clés :

  • Juste avant la descente d’un squat : prise d’air + bracing

  • Maintien en position basse (isométrique) : tension continue

  • Remontée : on peut expirer légèrement sans lâcher la tension

• Volume de charge :

  • Plus la charge est élevée, plus la PIA doit être marquée

  • Peut aussi être utilisée à charge modérée pour éduquer le mouvement

🧠 Points de vigilance / erreurs fréquentes

• Respiration thoracique : élévation des épaules au lieu de gonfler l’abdomen

• Perte de tension au cours du mouvement

• Sur-bracing (bloquer à en devenir rigide et inefficace)

• Oublier le 360° (gonfler uniquement devant sans activer les flancs)

✅ Bénéfices

• Transmission de force accrue entre le haut et le bas du corps

• Protection lombaire renforcée, surtout sous lourde charge

• Stabilité centrale améliorée, ce qui réduit les compensations

• Meilleure conscience corporelle et contrôle moteur

🧪 À intégrer dans la préparation physique :

• Éducation respiratoire en début de cycle (90-90 breathing, crocodile breathing…)

• Travail technique avec charge progressive

• Couplage avec les tempos du Triphasic pour créer de la tension maximale