đ« FICHE TECHNIQUE â RESPIRATION INTRA-ABDOMINALE (BRACING)
RESPIRATION
Thibaut Maud'huy - Coach sportif, préparateur physique et spécialiste en perte de poids à Reims
đ§ Objectif
Créer un caisson de stabilité autour de la colonne vertébrale pour :
Maximiser la production de force
Minimiser les fuites dâĂ©nergie
Réduire le risque de blessure, notamment au bas du dos
đ Principe Physiologique
La respiration intra-abdominale active le diaphragme, les abdominaux profonds (transverse), les obliques internes/externes et les muscles du plancher pelvien pour générer une pression intra-abdominale (PIA) élevée.
Cette pression agit comme un "airbag" autour de la colonne, permettant une transmission plus efficace de la force entre le haut et le bas du corps.
âïž Mise en place â Ătapes dĂ©taillĂ©es
Position neutre du bassin
Pieds écartés à la largeur des hanches
Colonne alignée (ni cambrée ni arrondie)
Inspiration diaphragmatique (par le nez)
Lâair remplit lâabdomen, pas la poitrine
Le ventre se gonfle vers lâavant et sur les cĂŽtĂ©s
Les cĂŽtes sâĂ©cartent lĂ©gĂšrement vers lâextĂ©rieur
Bracing â Contraction volontaire
Contracter les abdominaux comme si on allait prendre un coup de poing
Sans expulser lâair
360° de tension autour du tronc (devant, cÎtés, dos)
Maintien de la pression
Garder cette tension pendant toute la durée du mouvement (ou de la phase clé : excentrique / isométrique)
Relùcher la pression contrÎlément aprÚs le mouvement
đïž Utilisation pratique
Mouvements concernés :
Squat, deadlift, front squat, overhead press, etc.
Toute situation oĂč la colonne est chargĂ©e axialement
Moments clés :
Juste avant la descente dâun squat : prise dâair + bracing
Maintien en position basse (isométrique) : tension continue
Remontée : on peut expirer légÚrement sans lùcher la tension
Volume de charge :
Plus la charge est Ă©levĂ©e, plus la PIA doit ĂȘtre marquĂ©e
Peut aussi ĂȘtre utilisĂ©e Ă charge modĂ©rĂ©e pour Ă©duquer le mouvement
đ§ Points de vigilance / erreurs frĂ©quentes
Respiration thoracique : Ă©lĂ©vation des Ă©paules au lieu de gonfler lâabdomen
Perte de tension au cours du mouvement
Sur-bracing (bloquer Ă en devenir rigide et inefficace)
Oublier le 360° (gonfler uniquement devant sans activer les flancs)
â BĂ©nĂ©fices
Transmission de force accrue entre le haut et le bas du corps
Protection lombaire renforcée, surtout sous lourde charge
Stabilité centrale améliorée, ce qui réduit les compensations
Meilleure conscience corporelle et contrĂŽle moteur
đ§Ș Ă intĂ©grer dans la prĂ©paration physique :
Ăducation respiratoire en dĂ©but de cycle (90-90 breathing, crocodile breathingâŠ)
Travail technique avec charge progressive
Couplage avec les tempos du Triphasic pour créer de la tension maximale
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