đŸ« FICHE TECHNIQUE — RESPIRATION INTRA-ABDOMINALE (BRACING)

RESPIRATION

Thibaut Maud'huy - Coach sportif, préparateur physique et spécialiste en perte de poids à Reims

🔧 Objectif

Créer un caisson de stabilité autour de la colonne vertébrale pour :

  • Maximiser la production de force

  • Minimiser les fuites d’énergie

  • RĂ©duire le risque de blessure, notamment au bas du dos

📐 Principe Physiologique

La respiration intra-abdominale active le diaphragme, les abdominaux profonds (transverse), les obliques internes/externes et les muscles du plancher pelvien pour générer une pression intra-abdominale (PIA) élevée.

Cette pression agit comme un "airbag" autour de la colonne, permettant une transmission plus efficace de la force entre le haut et le bas du corps.

⚙ Mise en place – Étapes dĂ©taillĂ©es

  1. Position neutre du bassin

    • Pieds Ă©cartĂ©s Ă  la largeur des hanches

    • Colonne alignĂ©e (ni cambrĂ©e ni arrondie)

  2. Inspiration diaphragmatique (par le nez)

    • L’air remplit l’abdomen, pas la poitrine

    • Le ventre se gonfle vers l’avant et sur les cĂŽtĂ©s

    • Les cĂŽtes s’écartent lĂ©gĂšrement vers l’extĂ©rieur

  3. Bracing – Contraction volontaire

    • Contracter les abdominaux comme si on allait prendre un coup de poing

    • Sans expulser l’air

    • 360° de tension autour du tronc (devant, cĂŽtĂ©s, dos)

  4. Maintien de la pression

    • Garder cette tension pendant toute la durĂ©e du mouvement (ou de la phase clĂ© : excentrique / isomĂ©trique)

    • RelĂącher la pression contrĂŽlĂ©ment aprĂšs le mouvement

đŸ‹ïž Utilisation pratique

  • Mouvements concernĂ©s :

    • Squat, deadlift, front squat, overhead press, etc.

    • Toute situation oĂč la colonne est chargĂ©e axialement

  • Moments clĂ©s :

    • Juste avant la descente d’un squat : prise d’air + bracing

    • Maintien en position basse (isomĂ©trique) : tension continue

    • RemontĂ©e : on peut expirer lĂ©gĂšrement sans lĂącher la tension

  • Volume de charge :

    • Plus la charge est Ă©levĂ©e, plus la PIA doit ĂȘtre marquĂ©e

    • Peut aussi ĂȘtre utilisĂ©e Ă  charge modĂ©rĂ©e pour Ă©duquer le mouvement

🧠 Points de vigilance / erreurs frĂ©quentes

  • Respiration thoracique : Ă©lĂ©vation des Ă©paules au lieu de gonfler l’abdomen

  • Perte de tension au cours du mouvement

  • Sur-bracing (bloquer Ă  en devenir rigide et inefficace)

  • Oublier le 360° (gonfler uniquement devant sans activer les flancs)

✅ BĂ©nĂ©fices

  • Transmission de force accrue entre le haut et le bas du corps

  • Protection lombaire renforcĂ©e, surtout sous lourde charge

  • StabilitĂ© centrale amĂ©liorĂ©e, ce qui rĂ©duit les compensations

  • Meilleure conscience corporelle et contrĂŽle moteur

đŸ§Ș À intĂ©grer dans la prĂ©paration physique :

  • Éducation respiratoire en dĂ©but de cycle (90-90 breathing, crocodile breathing
)

  • Travail technique avec charge progressive

  • Couplage avec les tempos du Triphasic pour crĂ©er de la tension maximale