đŸ« FICHE TECHNIQUE – RESPIRATION & RÉCUPÉRATION POUR SPRINTEURS (100m → 400m)

RESPIRATION

Thibaut Maud'huy - Coach sportif, préparateur physique et spécialiste en perte de poids à Reims

🎯 Pourquoi travailler la respiration chez le sprinteur ?

AprÚs un sprint, le systÚme nerveux est en surchauffe, le souffle est court, la tension musculaire est élevée.
Maütriser ta respiration, c’est :

  • Favoriser un retour rapide Ă  un Ă©tat de performance

  • AmĂ©liorer ta rĂ©cupĂ©ration entre les sprints

  • Mieux gĂ©rer le stress et la charge lactique sur les sĂ©ances longues

🟱 EN SÉANCE DE QUALITÉ (Vitesse, Technique, PliomĂ©trie)

Objectif de la récup :
→ Recharger le systùme nerveux
→ Ralentir la respiration pour retrouver du relñchement

Technique : Respiration nasale contrÎlée (au repos)

Comment faire :

  1. Assis ou debout, mains sur le ventre.

  2. Inspiration lente par le nez → 4 secondes

  3. Expiration lente par la bouche → 6 à 8 secondes

  4. Répéter 3 à 5 cycles entre les sprints ou les exercices.

Pourquoi ?
→ Évite l’excitation nerveuse inutile
→ Favorise un relñchement actif entre les sprints
→ Permet de repartir frais pour chaque effort

🟡 EN SÉANCE DE VOLUME (accumulation, dĂ©parts rĂ©pĂ©tĂ©s, 150/200m)

Objectif de la récup :
→ Maintenir la qualitĂ© d’exĂ©cution sur la sĂ©ance
→ Ralentir la FC entre les reps

Technique : Respiration rythmée en marche

Comment faire :

  1. En récupération active (marche ou trottinement léger)

  2. Synchroniser respiration & foulĂ©e : → 3 pas = inspiration / 4-5 pas = expiration

  3. Inspirer par le nez + bouche

  4. Expirer longuement, par la bouche

Pourquoi ?
→ Stabilise la frĂ©quence cardiaque
→ Évite l’essoufflement cumulatif
→ Garde un relñchement musculaire entre les efforts

🔮 EN SÉANCE LACTIQUE (250m – 400m, sĂ©ries longues)

Objectif de la récup :
→ Éliminer le lactate plus vite
→ RĂ©duire l’essoufflement et la sensation d’oppression

Technique : Respiration diaphragmatique profonde + récupération active

Comment faire :

  1. Juste aprĂšs la rep, quand le souffle est court :

    • Placer les mains sur le ventre ou les cĂŽtes

    • Inspirer profondĂ©ment par le nez, gonfler le ventre

    • Expirer lentement et complĂštement par la bouche

  2. Reprendre la marche avec respiration rythmée dÚs que possible

  3. Faire 4 Ă  6 cycles jusqu’à sentir la frĂ©quence cardiaque redescendre

Protocole post-sĂ©ance : → AprĂšs la derniĂšre sĂ©rie lactique, faire 5 cycles respiratoires :

  • Inspiration : 4 secondes

  • Expiration : 8 secondes

Pourquoi ?
→ AccĂ©lĂšre l’évacuation des dĂ©chets mĂ©taboliques
→ Diminue la sensation d’acidose
→ Redonne du relĂąchement avant les Ă©tirements ou retour au calme

❌ À NE PAS FAIRE

  • Respirer uniquement par la bouche → augmente l’essoufflement

  • Haleter sans contrĂŽler → ton systĂšme nerveux reste en stress

  • Bloquer la respiration en fin de sprint → coupe l’oxygĂ©nation

✅ À RETENIR POUR LES SPRINTEURS

Type de séance - Objectif respiration - Technique utilisée

Vitesse / technique - RelĂącher le systĂšme nerveux - Respiration nasale lente

Volume / répétitions - Stabiliser la FC, garder du relùchement - Respiration rythmée en marche

Lactique (250m-400m) - Accélérer la récupération, éliminer lactate - Diaphragmatique + active