🫁 FICHE TECHNIQUE – RESPIRATION & RÉCUPÉRATION POUR SPRINTEURS (100m → 400m)

🎯 Pourquoi travailler la respiration chez le sprinteur ?

Après un sprint, le système nerveux est en surchauffe, le souffle est court, la tension musculaire est élevée.
Maîtriser ta respiration, c’est :

• Favoriser un retour rapide à un état de performance

• Améliorer ta récupération entre les sprints

• Mieux gérer le stress et la charge lactique sur les séances longues

🟢 EN SÉANCE DE QUALITÉ (Vitesse, Technique, Pliométrie)

Objectif de la récup :
→ Recharger le système nerveux
→ Ralentir la respiration pour retrouver du relâchement

Technique : Respiration nasale contrôlée (au repos)

Comment faire :

1. Assis ou debout, mains sur le ventre.

2. Inspiration lente par le nez → 4 secondes

3. Expiration lente par la bouche → 6 à 8 secondes

4. Répéter 3 à 5 cycles entre les sprints ou les exercices.

Pourquoi ?
→ Évite l’excitation nerveuse inutile
→ Favorise un relâchement actif entre les sprints
→ Permet de repartir frais pour chaque effort

🟡 EN SÉANCE DE VOLUME (accumulation, départs répétés, 150/200m)

Objectif de la récup :
→ Maintenir la qualité d’exécution sur la séance
→ Ralentir la FC entre les reps

Technique : Respiration rythmée en marche

Comment faire :

1. En récupération active (marche ou trottinement léger)

2. Synchroniser respiration & foulée : → 3 pas = inspiration / 4-5 pas = expiration

3. Inspirer par le nez + bouche

4. Expirer longuement, par la bouche

Pourquoi ?
→ Stabilise la fréquence cardiaque
→ Évite l’essoufflement cumulatif
→ Garde un relâchement musculaire entre les efforts

🔴 EN SÉANCE LACTIQUE (250m – 400m, séries longues)

Objectif de la récup :
→ Éliminer le lactate plus vite
→ Réduire l’essoufflement et la sensation d’oppression

Technique : Respiration diaphragmatique profonde + récupération active

Comment faire :

1. Juste après la rep, quand le souffle est court :

   • Placer les mains sur le ventre ou les côtes

   • Inspirer profondément par le nez, gonfler le ventre

   • Expirer lentement et complètement par la bouche

2. Reprendre la marche avec respiration rythmée dès que possible

3. Faire 4 à 6 cycles jusqu’à sentir la fréquence cardiaque redescendre

Protocole post-séance : → Après la dernière série lactique, faire 5 cycles respiratoires :

• Inspiration : 4 secondes

• Expiration : 8 secondes

Pourquoi ?
→ Accélère l’évacuation des déchets métaboliques
→ Diminue la sensation d’acidose
→ Redonne du relâchement avant les étirements ou retour au calme

❌ À NE PAS FAIRE

• Respirer uniquement par la bouche → augmente l’essoufflement

• Haleter sans contrôler → ton système nerveux reste en stress

• Bloquer la respiration en fin de sprint → coupe l’oxygénation

✅ À RETENIR POUR LES SPRINTEURS

Type de séance - Objectif respiration - Technique utilisée

Vitesse / technique - Relâcher le système nerveux - Respiration nasale lente

Volume / répétitions - Stabiliser la FC, garder du relâchement - Respiration rythmée en marche

Lactique (250m-400m) - Accélérer la récupération, éliminer lactate - Diaphragmatique + active