đ« FICHE TECHNIQUE â RESPIRATION & RĂCUPĂRATION POUR SPRINTEURS (100m â 400m)
RESPIRATION
Thibaut Maud'huy - Coach sportif, préparateur physique et spécialiste en perte de poids à Reims
đŻ Pourquoi travailler la respiration chez le sprinteur ?
AprÚs un sprint, le systÚme nerveux est en surchauffe, le souffle est court, la tension musculaire est élevée.
MaĂźtriser ta respiration, câest :
Favoriser un retour rapide à un état de performance
Améliorer ta récupération entre les sprints
Mieux gérer le stress et la charge lactique sur les séances longues
đą EN SĂANCE DE QUALITĂ (Vitesse, Technique, PliomĂ©trie)
Objectif de la récup :
â Recharger le systĂšme nerveux
â Ralentir la respiration pour retrouver du relĂąchement
Technique : Respiration nasale contrÎlée (au repos)
Comment faire :
Assis ou debout, mains sur le ventre.
Inspiration lente par le nez â 4 secondes
Expiration lente par la bouche â 6 Ă 8 secondes
Répéter 3 à 5 cycles entre les sprints ou les exercices.
Pourquoi ?
â Ăvite lâexcitation nerveuse inutile
â Favorise un relĂąchement actif entre les sprints
â Permet de repartir frais pour chaque effort
đĄ EN SĂANCE DE VOLUME (accumulation, dĂ©parts rĂ©pĂ©tĂ©s, 150/200m)
Objectif de la récup :
â Maintenir la qualitĂ© dâexĂ©cution sur la sĂ©ance
â Ralentir la FC entre les reps
Technique : Respiration rythmée en marche
Comment faire :
En récupération active (marche ou trottinement léger)
Synchroniser respiration & foulĂ©e : â 3 pas = inspiration / 4-5 pas = expiration
Inspirer par le nez + bouche
Expirer longuement, par la bouche
Pourquoi ?
â Stabilise la frĂ©quence cardiaque
â Ăvite lâessoufflement cumulatif
â Garde un relĂąchement musculaire entre les efforts
đŽ EN SĂANCE LACTIQUE (250m â 400m, sĂ©ries longues)
Objectif de la récup :
â Ăliminer le lactate plus vite
â RĂ©duire lâessoufflement et la sensation dâoppression
Technique : Respiration diaphragmatique profonde + récupération active
Comment faire :
Juste aprĂšs la rep, quand le souffle est court :
Placer les mains sur le ventre ou les cĂŽtes
Inspirer profondément par le nez, gonfler le ventre
Expirer lentement et complĂštement par la bouche
Reprendre la marche avec respiration rythmée dÚs que possible
Faire 4 Ă 6 cycles jusquâĂ sentir la frĂ©quence cardiaque redescendre
Protocole post-sĂ©ance : â AprĂšs la derniĂšre sĂ©rie lactique, faire 5 cycles respiratoires :
Inspiration : 4 secondes
Expiration : 8 secondes
Pourquoi ?
â AccĂ©lĂšre lâĂ©vacuation des dĂ©chets mĂ©taboliques
â Diminue la sensation dâacidose
â Redonne du relĂąchement avant les Ă©tirements ou retour au calme
â Ă NE PAS FAIRE
Respirer uniquement par la bouche â augmente lâessoufflement
Haleter sans contrĂŽler â ton systĂšme nerveux reste en stress
Bloquer la respiration en fin de sprint â coupe lâoxygĂ©nation
â Ă RETENIR POUR LES SPRINTEURS
Type de séance - Objectif respiration - Technique utilisée
Vitesse / technique - RelĂącher le systĂšme nerveux - Respiration nasale lente
Volume / répétitions - Stabiliser la FC, garder du relùchement - Respiration rythmée en marche
Lactique (250m-400m) - Accélérer la récupération, éliminer lactate - Diaphragmatique + active
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