🫁 FICHE TECHNIQUE — RÉÉDUCATION RESPIRATOIRE & POSTURALE

🔧 Objectif

Corriger les dysfonctionnements respiratoires et les compensations posturales qui limitent la performance ou génèrent des douleurs, en rééduquant la mécanique respiratoire et la capacité à stabiliser le tronc efficacement.

📐 Principe Physiologique

Chez beaucoup d'athlètes (surtout les puissants, rigides ou stressés), la respiration devient :

• Thoracique (respiration haute, sans engagement diaphragmatique)

• Associée à une posture dégradée (bassin en antéversion, côtes ouvertes, hyperlordose)

• Responsable de compensations (blocages de mobilité, perte d'efficacité mécanique)

L'objectif est de rétablir une respiration diaphragmatique fonctionnelle, intégrée à une posture neutre, pour :

• Améliorer la stabilité

• Réduire les tensions inutiles

• Optimiser les transferts de force

⚙️ Mise en place – Étapes détaillées

Exercices clés utilisés par Dietz et les préparateurs physiques :

Exercice 1 — 90/90 Breathing

Position :

• Allongé sur le dos

• Hanches et genoux fléchis à 90°, pieds contre un mur

• Bras relâchés au sol

Exécution :

1. Inspirer par le nez : expansion de l’abdomen, des flancs et du bas du dos

2. Expirer lentement par la bouche tout en :

   • Contractant légèrement les abdos pour faire descendre les côtes

   • Évitant de crisper les épaules ou la poitrine

3. Maintenir la position neutre du bassin (éviter de creuser les lombaires)

Répétitions :
→ 4 à 6 respirations contrôlées (4 sec inspire / 6-8 sec expire)

Exercice 2 — Crocodile Breathing

Position :

• Allongé à plat ventre

• Front posé sur les mains

Exécution :

1. Inspirer profondément par le nez : sentir le ventre pousser contre le sol

2. Expirer lentement par la bouche, en laissant le ventre se dégonfler

3. Rester détendu, sans tension dans le haut du corps

Répétitions :
→ 6 à 10 respirations avant séance

🏋️ Utilisation pratique

• En activation avant séance → préparer le système respiratoire et la posture

• En fin de séance → retour au calme + recentrage

• En correction → chez les athlètes présentant un excès de raideur, douleurs lombaires, hyperlordose

🧠 Points de vigilance / erreurs fréquentes

• Compensation avec les épaules → le haut du corps ne doit pas bouger

• Hyperextension du bas du dos → perte de neutralité du bassin

• Respiration courte et rapide → viser des cycles longs et contrôlés

✅ Bénéfices

• Rééducation du schéma respiratoire fonctionnel

• Amélioration de la posture et de la position neutre

• Réduction des douleurs chroniques (dos, hanches, épaules)

• Optimisation du transfert de force (meilleure stabilité de la base)

🚀 À intégrer dans la préparation physique

• Routine d'activation respiratoire avant les séances

• Exercices de mobilité/posture intégrés au l'échauffement

• Protocoles spécifiques pour les athlètes blessés ou en retour de blessure

• En fin de séance pour réguler le système nerveux