đ« FICHE TECHNIQUE â RĂĂDUCATION RESPIRATOIRE & POSTURALE
RESPIRATION
Thibaut Maud'huy - Coach sportif, préparateur physique et spécialiste en perte de poids à Reims
đ§ Objectif
Corriger les dysfonctionnements respiratoires et les compensations posturales qui limitent la performance ou génÚrent des douleurs, en rééduquant la mécanique respiratoire et la capacité à stabiliser le tronc efficacement.
đ Principe Physiologique
Chez beaucoup d'athlÚtes (surtout les puissants, rigides ou stressés), la respiration devient :
Thoracique (respiration haute, sans engagement diaphragmatique)
Associée à une posture dégradée (bassin en antéversion, cÎtes ouvertes, hyperlordose)
Responsable de compensations (blocages de mobilité, perte d'efficacité mécanique)
L'objectif est de rétablir une respiration diaphragmatique fonctionnelle, intégrée à une posture neutre, pour :
Améliorer la stabilité
Réduire les tensions inutiles
Optimiser les transferts de force
âïž Mise en place â Ătapes dĂ©taillĂ©es
Exercices clés utilisés par Dietz et les préparateurs physiques :
Exercice 1 â 90/90 Breathing
Position :
Allongé sur le dos
Hanches et genoux fléchis à 90°, pieds contre un mur
Bras relùchés au sol
Exécution :
Inspirer par le nez : expansion de lâabdomen, des flancs et du bas du dos
Expirer lentement par la bouche tout en :
Contractant légÚrement les abdos pour faire descendre les cÎtes
Ăvitant de crisper les Ă©paules ou la poitrine
Maintenir la position neutre du bassin (éviter de creuser les lombaires)
Répétitions :
â 4 Ă 6 respirations contrĂŽlĂ©es (4 sec inspire / 6-8 sec expire)
Exercice 2 â Crocodile Breathing
Position :
Allongé à plat ventre
Front posé sur les mains
Exécution :
Inspirer profondément par le nez : sentir le ventre pousser contre le sol
Expirer lentement par la bouche, en laissant le ventre se dégonfler
Rester détendu, sans tension dans le haut du corps
Répétitions :
â 6 Ă 10 respirations avant sĂ©ance
đïž Utilisation pratique
En activation avant sĂ©ance â prĂ©parer le systĂšme respiratoire et la posture
En fin de sĂ©ance â retour au calme + recentrage
En correction â chez les athlĂštes prĂ©sentant un excĂšs de raideur, douleurs lombaires, hyperlordose
đ§ Points de vigilance / erreurs frĂ©quentes
Compensation avec les Ă©paules â le haut du corps ne doit pas bouger
Hyperextension du bas du dos â perte de neutralitĂ© du bassin
Respiration courte et rapide â viser des cycles longs et contrĂŽlĂ©s
â BĂ©nĂ©fices
Rééducation du schéma respiratoire fonctionnel
Amélioration de la posture et de la position neutre
Réduction des douleurs chroniques (dos, hanches, épaules)
Optimisation du transfert de force (meilleure stabilité de la base)
đ Ă intĂ©grer dans la prĂ©paration physique
Routine d'activation respiratoire avant les séances
Exercices de mobilité/posture intégrés au l'échauffement
Protocoles spécifiques pour les athlÚtes blessés ou en retour de blessure
En fin de séance pour réguler le systÚme nerveux
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