⏱️ FICHE TECHNIQUE — LE TEMPO EN MUSCULATION
TEMPO
Thibaut Maud'huy - Coach sportif, préparateur physique et spécialiste en perte de poids à Reims
🔧 Définition
Le tempo correspond à la vitesse d’exécution d’une répétition, structurée en quatre phases. C’est un paramètre clé, souvent sous-estimé, qui influence directement la qualité du travail musculaire, la progression et les adaptations physiologiques.
Les quatre phases sont :
Phase excentrique : Le muscle s’allonge sous tension (descente d’un squat, d’un développé couché…).
Phase isométrique 1 : Pause en position étirée (bas d’un squat, barre proche de la poitrine).
Phase concentrique : Le muscle se raccourcit pour produire l’effort (remontée d’un squat, poussée d’un développé).
Phase isométrique 2 : Pause en position contractée (haut du squat, fin du tirage).
🧩 Codage du tempo
Le tempo s’écrit sous la forme de 4 chiffres correspondant à la durée (en secondes) de chacune des phases :
Excentrique – Isométrique 1 – Concentrique – Isométrique 2
Exemples :
4010 → 4 sec de descente / 0 sec de pause en bas / 1 sec de remontée / 0 sec de pause en haut
3121 → 3 sec de descente / 1 sec de pause en bas / 2 sec de remontée / 1 sec de pause en haut
30X1 → 3 sec de descente / 0 sec de pause / remontée explosive / 1 sec de pause en haut
(X = aussi vite que possible, sans perte de technique)
À noter : Sur les exercices de tirage ou de soulevé de terre, même si l’effort démarre par une phase concentrique, l’écriture du tempo respecte toujours l’ordre : excentrique — isométrique 1 — concentrique — isométrique 2.
Exemple : un tempo 3011 en rowing signifie :
3 sec pour la descente contrôlée (excentrique)
0 sec de pause en bas
1 sec pour tirer
1 sec de pause en haut
🎯 Pourquoi jouer sur le tempo ?
Modifier le tempo permet de :
Contrôler le temps sous tension (TUT) → plus le tempo est lent, plus le TUT augmente
Orienter les adaptations → force, hypertrophie, endurance, stabilité
Améliorer la technique → ralentir le mouvement permet d'apprendre à mieux bouger
Augmenter la difficulté sans changer la charge
🧬 Effets selon le type de tempo
🚀 Utilisation concrète
⚠️ Points clés à surveiller
Ne pas bâcler les phases lentes : l’objectif est le contrôle, pas juste "tenir" la charge.
Respecter les pauses isométriques : elles développent la stabilité et la force réelle.
Ne pas confondre explosivité et précipitation : la remontée rapide doit rester maîtrisée.
✅ Bénéfices du travail avec tempo
Meilleure qualité d’exécution
Adaptation spécifique selon l’objectif (force, hypertrophie, puissance, endurance)
Fatigue musculaire mieux maîtrisée
Développement du contrôle moteur, de la stabilité et de la posture
© 2021 thibautmaudhuy.fr - Politique de confidentialité
CSS : CENTRE SPORT ET SANTÉ THIBAUT MAUD'HUY
Rendez-nous visite en salle !
À Reims : Reims Haltérophilie Musculation à Reims : 1, Avenue du Président Kennedy, 51100 Reims
À Cernay-Lès-Reims : 22 E Rue Charles de Gaulle, 51420 Cernay-lès-Reims