⏱️ FICHE TECHNIQUE — LE TEMPO EN MUSCULATION

🔧 Définition

Le tempo correspond à la vitesse d’exécution d’une répétition, structurée en quatre phases. C’est un paramètre clé, souvent sous-estimé, qui influence directement la qualité du travail musculaire, la progression et les adaptations physiologiques.

Les quatre phases sont :

1. Phase excentrique : Le muscle s’allonge sous tension (descente d’un squat, d’un développé couché…).

2. Phase isométrique 1 : Pause en position étirée (bas d’un squat, barre proche de la poitrine).

3. Phase concentrique : Le muscle se raccourcit pour produire l’effort (remontée d’un squat, poussée d’un développé).

4. Phase isométrique 2 : Pause en position contractée (haut du squat, fin du tirage).

🧩 Codage du tempo

Le tempo s’écrit sous la forme de 4 chiffres correspondant à la durée (en secondes) de chacune des phases :
Excentrique – Isométrique 1 – Concentrique – Isométrique 2

Exemples :

• 4010 → 4 sec de descente / 0 sec de pause en bas / 1 sec de remontée / 0 sec de pause en haut

• 3121 → 3 sec de descente / 1 sec de pause en bas / 2 sec de remontée / 1 sec de pause en haut

• 30X1 → 3 sec de descente / 0 sec de pause / remontée explosive / 1 sec de pause en haut
  (X = aussi vite que possible, sans perte de technique)

À noter : Sur les exercices de tirage ou de soulevé de terre, même si l’effort démarre par une phase concentrique, l’écriture du tempo respecte toujours l’ordre : excentrique — isométrique 1 — concentrique — isométrique 2.

Exemple : un tempo 3011 en rowing signifie :

• 3 sec pour la descente contrôlée (excentrique)

• 0 sec de pause en bas

• 1 sec pour tirer

• 1 sec de pause en haut

🎯 Pourquoi jouer sur le tempo ?

Modifier le tempo permet de :

• Contrôler le temps sous tension (TUT) → plus le tempo est lent, plus le TUT augmente

• Orienter les adaptations → force, hypertrophie, endurance, stabilité

• Améliorer la technique → ralentir le mouvement permet d'apprendre à mieux bouger

• Augmenter la difficulté sans changer la charge

🧬 Effets selon le type de tempo

🚀 Utilisation concrète

⚠️ Points clés à surveiller

• Ne pas bâcler les phases lentes : l’objectif est le contrôle, pas juste "tenir" la charge.

• Respecter les pauses isométriques : elles développent la stabilité et la force réelle.

• Ne pas confondre explosivité et précipitation : la remontée rapide doit rester maîtrisée.

✅ Bénéfices du travail avec tempo

• Meilleure qualité d’exécution

• Adaptation spécifique selon l’objectif (force, hypertrophie, puissance, endurance)

• Fatigue musculaire mieux maîtrisée

• Développement du contrôle moteur, de la stabilité et de la posture