🧠 FICHE MENTALE – VISUALISATION & ANCRAGE MENTAL POUR UN 10 KM

🧘‍♂️ 1. Visualisation dynamique guidée (2 à 3 fois par semaine)

⏱️ Durée : 10 à 15 minutes
📍 Moment : après un entraînement léger ou en soirée, au calme.

Étapes :

1. Respiration profonde : inspire 4s / expire 6s pendant 2 minutes.

2. Scénario mental :

   • Visualise ton échauffement, les sensations musculaires, la respiration.

   • Imagine le départ de la course : rythme fluide, respiration contrôlée.

   • Vois-toi gérer les moments difficiles (vent, fatigue) avec calme.

   • Termine sur un sprint maîtrisé, franchissant la ligne d’arrivée avec fierté.

3. Ancrage émotionnel :

   • Associe une sensation positive (confiance, puissance) à un geste spécifique (ex. toucher le poignet).

   • Répète ce geste pendant la visualisation pour renforcer l’ancrage.

Des études récentes indiquent que la visualisation dynamique améliore la confiance en soi et réduit l’anxiété précompétitive chez les athlètes.

🔗 2. Ancrage mental (à utiliser avant les séances clés et la course)

🎯 Objectif : déclencher instantanément un état de confiance et de concentration.

Procédure :

1. Choisis un souvenir où tu t’es senti(e) particulièrement fort(e) et confiant(e).

2. Revie ce moment en détail : sensations, émotions, environnement.

3. Associe ce souvenir à un geste spécifique (ex. serrer le poing, toucher un bracelet).

4. Répète cet exercice plusieurs fois pour renforcer l’association.

5. Le jour de la course, utilise ce geste pour retrouver instantanément cet état d’esprit positif.

L’ancrage est une technique utilisée par de nombreux athlètes pour accéder rapidement à un état mental optimal.

📅 3. Intégration dans la préparation

• Semaines -3 à -1 : pratique régulière de la visualisation et de l’ancrage.

• Semaine de la course :

  • J-3 : visualisation complète de la course.

  • J-1 : rappel de l’ancrage et visualisation des premiers kilomètres.

  • Jour J : utilisation de l’ancrage pendant l’échauffement et juste avant le départ.

📝 4. Suivi et ajustement

📔 Carnet de bord : note après chaque séance les sensations, les images mentales efficaces, et l’efficacité de l’ancrage.

Un suivi régulier permet d’ajuster les techniques et de maximiser leur efficacité.