đȘ DĂ©veloppĂ© DĂ©clinĂ© avec HaltĂšres
TECHNIQUE
Thibaut Maud'huy - Coach sportif, préparateur physique et spécialiste en perte de poids à Reims
1. Réglage du banc
Inclinaison négative autour de -15° à -30°.
Banc stable, avec des supports pour bloquer les jambes pour éviter de glisser.
2. Positionnement
Pieds bien calés sous les supports.
Fessiers et haut du dos en contact constant avec le banc.
LégÚre cambrure naturelle du bas du dos sans exagérer.
3. Placement des omoplates
Omoplates serrées (rétractées) et abaissées.
Ăpaules tirĂ©es vers lâarriĂšre pour limiter lâimplication des deltoĂŻdes antĂ©rieurs et sĂ©curiser les Ă©paules.
4. Prise et position des haltĂšres
HaltÚres amenés sur les cuisses puis déplacés en position de départ au-dessus du bas des pectoraux.
Poignets neutres ou lĂ©gĂšrement tournĂ©s vers lâintĂ©rieur, alignĂ©s avec les avant-bras.
Coudes à environ 45° du buste, jamais ouverts à 90°.
5. Exécution du mouvement
Descente lente et contrÎlée : Les haltÚres descendent en direction du bas des pectoraux, pas vers la cage haute.
Amplitude maßtrisée : Ne pas chercher à aller trop bas, juste assez pour étirer les pectoraux sans stress articulaire.
Montée explosive, mais stable : Les haltÚres doivent rester parallÚles, sans rebond, sans déviation.
Ne jamais claquer les haltĂšres en haut, garder la tension musculaire.
6. Respiration et gainage
Inspire profondĂ©ment pendant la descente, bloque lâair.
Expire en poussant les haltĂšres.
Reste gainé du début à la fin.
7. Focus technique
Visualise que tu veux pousser ton torse vers les haltÚres plutÎt que simplement les éloigner.
Concentre-toi sur la contraction des pectoraux inférieurs tout au long du mouvement.
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