💪 Développé Décliné avec Haltères
TECHNIQUE
Thibaut Maud'huy - Coach sportif, préparateur physique et spécialiste en perte de poids à Reims
1. Réglage du banc
Inclinaison négative autour de -15° à -30°.
Banc stable, avec des supports pour bloquer les jambes pour éviter de glisser.
2. Positionnement
Pieds bien calés sous les supports.
Fessiers et haut du dos en contact constant avec le banc.
Légère cambrure naturelle du bas du dos sans exagérer.
3. Placement des omoplates
Omoplates serrées (rétractées) et abaissées.
Épaules tirées vers l’arrière pour limiter l’implication des deltoïdes antérieurs et sécuriser les épaules.
4. Prise et position des haltères
Haltères amenés sur les cuisses puis déplacés en position de départ au-dessus du bas des pectoraux.
Poignets neutres ou légèrement tournés vers l’intérieur, alignés avec les avant-bras.
Coudes à environ 45° du buste, jamais ouverts à 90°.
5. Exécution du mouvement
Descente lente et contrôlée : Les haltères descendent en direction du bas des pectoraux, pas vers la cage haute.
Amplitude maîtrisée : Ne pas chercher à aller trop bas, juste assez pour étirer les pectoraux sans stress articulaire.
Montée explosive, mais stable : Les haltères doivent rester parallèles, sans rebond, sans déviation.
Ne jamais claquer les haltères en haut, garder la tension musculaire.
6. Respiration et gainage
Inspire profondément pendant la descente, bloque l’air.
Expire en poussant les haltères.
Reste gainé du début à la fin.
7. Focus technique
Visualise que tu veux pousser ton torse vers les haltères plutôt que simplement les éloigner.
Concentre-toi sur la contraction des pectoraux inférieurs tout au long du mouvement.
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