💪 Développé Décliné avec Haltères

1. Réglage du banc

• Inclinaison négative autour de -15° à -30°.

• Banc stable, avec des supports pour bloquer les jambes pour éviter de glisser.

2. Positionnement

• Pieds bien calés sous les supports.

• Fessiers et haut du dos en contact constant avec le banc.

• Légère cambrure naturelle du bas du dos sans exagérer.

3. Placement des omoplates

• Omoplates serrées (rétractées) et abaissées.

• Épaules tirées vers l’arrière pour limiter l’implication des deltoïdes antérieurs et sécuriser les épaules.

4. Prise et position des haltères

• Haltères amenés sur les cuisses puis déplacés en position de départ au-dessus du bas des pectoraux.

• Poignets neutres ou légèrement tournés vers l’intérieur, alignés avec les avant-bras.

• Coudes à environ 45° du buste, jamais ouverts à 90°.

5. Exécution du mouvement

• Descente lente et contrôlée : Les haltères descendent en direction du bas des pectoraux, pas vers la cage haute.

• Amplitude maîtrisée : Ne pas chercher à aller trop bas, juste assez pour étirer les pectoraux sans stress articulaire.

• Montée explosive, mais stable : Les haltères doivent rester parallèles, sans rebond, sans déviation.

• Ne jamais claquer les haltères en haut, garder la tension musculaire.

6. Respiration et gainage

• Inspire profondément pendant la descente, bloque l’air.

• Expire en poussant les haltères.

• Reste gainé du début à la fin.

7. Focus technique

• Visualise que tu veux pousser ton torse vers les haltères plutôt que simplement les éloigner.

• Concentre-toi sur la contraction des pectoraux inférieurs tout au long du mouvement.