đŸ’Ș DĂ©veloppĂ© DĂ©clinĂ© avec HaltĂšres

TECHNIQUE

Thibaut Maud'huy - Coach sportif, préparateur physique et spécialiste en perte de poids à Reims

1. Réglage du banc

  • Inclinaison nĂ©gative autour de -15° Ă  -30°.

  • Banc stable, avec des supports pour bloquer les jambes pour Ă©viter de glisser.

2. Positionnement

  • Pieds bien calĂ©s sous les supports.

  • Fessiers et haut du dos en contact constant avec le banc.

  • LĂ©gĂšre cambrure naturelle du bas du dos sans exagĂ©rer.

3. Placement des omoplates

  • Omoplates serrĂ©es (rĂ©tractĂ©es) et abaissĂ©es.

  • Épaules tirĂ©es vers l’arriĂšre pour limiter l’implication des deltoĂŻdes antĂ©rieurs et sĂ©curiser les Ă©paules.

4. Prise et position des haltĂšres

  • HaltĂšres amenĂ©s sur les cuisses puis dĂ©placĂ©s en position de dĂ©part au-dessus du bas des pectoraux.

  • Poignets neutres ou lĂ©gĂšrement tournĂ©s vers l’intĂ©rieur, alignĂ©s avec les avant-bras.

  • Coudes Ă  environ 45° du buste, jamais ouverts Ă  90°.

5. Exécution du mouvement

  • Descente lente et contrĂŽlĂ©e : Les haltĂšres descendent en direction du bas des pectoraux, pas vers la cage haute.

  • Amplitude maĂźtrisĂ©e : Ne pas chercher Ă  aller trop bas, juste assez pour Ă©tirer les pectoraux sans stress articulaire.

  • MontĂ©e explosive, mais stable : Les haltĂšres doivent rester parallĂšles, sans rebond, sans dĂ©viation.

  • Ne jamais claquer les haltĂšres en haut, garder la tension musculaire.

6. Respiration et gainage

  • Inspire profondĂ©ment pendant la descente, bloque l’air.

  • Expire en poussant les haltĂšres.

  • Reste gainĂ© du dĂ©but Ă  la fin.

7. Focus technique

  • Visualise que tu veux pousser ton torse vers les haltĂšres plutĂŽt que simplement les Ă©loigner.

  • Concentre-toi sur la contraction des pectoraux infĂ©rieurs tout au long du mouvement.