💪 Développé Couché avec Haltères

1. Positionnement

• Pieds bien ancrés au sol, genoux à 90°, leg drive léger.

• Fessiers et haut du dos en contact avec le banc.

• Cambrure naturelle du bas du dos, sans exagérer.

2. Placement des omoplates

• Rétraction et dépression des omoplates : serre les épaules vers l’arrière et vers le bas.

• Crée un « socle stable » pour pousser sans stress sur les épaules.

3. Prise et position des haltères

• Haltères posés sur les cuisses avant de les ramener avec un mouvement contrôlé en position de départ.

• Poignets neutres ou légèrement tournés vers l’intérieur (plus ergonomique que la barre).

• Coudes à environ 45° du buste, jamais totalement ouverts.

4. Exécution du mouvement

• Descente contrôlée : Amène les haltères au niveau du bas des pectoraux.

• Garde les haltères alignés avec les avant-bras, sans les laisser dériver.

• En bas, les haltères ne doivent jamais rebondir sur la poitrine.

• Remontée explosive : Visualise que tu « écrases » les haltères ensemble sans réellement les rapprocher.

5. Amplitude et contrôle

• Amplitude complète sans exagérer l'étirement.

• Ne pas verrouiller complètement les coudes en haut, garde la tension sur les pectoraux.

6. Respiration et gainage

• Inspire profondément en bas.

• Expire en poussant les haltères vers le haut.

• Reste gainé du début à la fin du set.

7. Focus technique

• Concentre-toi sur le trajet des haltères : ils doivent rester parallèles tout au long du mouvement.

• Visualise que tu veux « pousser le banc sous toi » plutôt que simplement monter les haltères.