đŸ’Ș DĂ©veloppĂ© CouchĂ© avec HaltĂšres

TECHNIQUE

Thibaut Maud'huy - Coach sportif, préparateur physique et spécialiste en perte de poids à Reims

1. Positionnement

  • Pieds bien ancrĂ©s au sol, genoux Ă  90°, leg drive lĂ©ger.

  • Fessiers et haut du dos en contact avec le banc.

  • Cambrure naturelle du bas du dos, sans exagĂ©rer.

2. Placement des omoplates

  • RĂ©traction et dĂ©pression des omoplates : serre les Ă©paules vers l’arriĂšre et vers le bas.

  • CrĂ©e un « socle stable » pour pousser sans stress sur les Ă©paules.

3. Prise et position des haltĂšres

  • HaltĂšres posĂ©s sur les cuisses avant de les ramener avec un mouvement contrĂŽlĂ© en position de dĂ©part.

  • Poignets neutres ou lĂ©gĂšrement tournĂ©s vers l’intĂ©rieur (plus ergonomique que la barre).

  • Coudes Ă  environ 45° du buste, jamais totalement ouverts.

4. Exécution du mouvement

  • Descente contrĂŽlĂ©e : AmĂšne les haltĂšres au niveau du bas des pectoraux.

  • Garde les haltĂšres alignĂ©s avec les avant-bras, sans les laisser dĂ©river.

  • En bas, les haltĂšres ne doivent jamais rebondir sur la poitrine.

  • RemontĂ©e explosive : Visualise que tu « Ă©crases » les haltĂšres ensemble sans rĂ©ellement les rapprocher.

5. Amplitude et contrĂŽle

  • Amplitude complĂšte sans exagĂ©rer l'Ă©tirement.

  • Ne pas verrouiller complĂštement les coudes en haut, garde la tension sur les pectoraux.

6. Respiration et gainage

  • Inspire profondĂ©ment en bas.

  • Expire en poussant les haltĂšres vers le haut.

  • Reste gainĂ© du dĂ©but Ă  la fin du set.

7. Focus technique

  • Concentre-toi sur le trajet des haltĂšres : ils doivent rester parallĂšles tout au long du mouvement.

  • Visualise que tu veux « pousser le banc sous toi » plutĂŽt que simplement monter les haltĂšres.