💪 Développé Couché à la Barre

1. Positionnement

• Pieds ancrés au sol : Ils doivent être stables, légèrement en arrière pour permettre un bon leg drive.

• Fessiers collés au banc : Pas de décollage, même lors de charges lourdes.

• Légère cambrure naturelle du bas du dos : Pas exagérée, mais suffisante pour garder les épaules en retrait.

2. Placement des omoplates

• Rétraction et dépression des omoplates : Tire les épaules vers l’arrière et vers le bas, comme si tu voulais coincer une balle entre tes omoplates.

• Objectif : Créer une base stable et protéger les épaules.

3. Prise

• Largeur : Environ 1,5 fois la largeur des épaules, avant-bras verticaux en bas du mouvement.

• Poignets alignés : Poignets solides, barre posée dans la paume (pas dans les doigts).

• Pousse la barre vers l’extérieur mentalement : Cela engage mieux les triceps et stabilise l’épaule.

4. Exécution du mouvement

• Descente contrôlée : Ramène la barre en ligne droite vers le bas, en effleurant ou touchant légèrement le bas des pectoraux.

• Trajectoire : Légèrement en arc de cercle naturel, pas vertical strict.

• Coudes à 45° : Ni trop ouverts (risque pour les épaules), ni trop fermés (triceps dominants).

• Temps sous tension : Descendre en 2-3 secondes, exploser à la montée.

5. Respiration et gainage

• Inspire profondément en haut, bloque ton air (manœuvre de Valsalva), reste gainé tout au long de la phase de descente.

• Expire en poussant, mais sans tout relâcher.

6. Intention

• Pousser avec les jambes, transférer la force jusqu’aux mains.

• Visualiser que tu veux enfoncer ton dos dans le banc, pas pousser la barre vers le haut.