đŸ’Ș DĂ©veloppĂ© CouchĂ© Ă  la Barre

TECHNIQUE

Thibaut Maud'huy - Coach sportif, préparateur physique et spécialiste en perte de poids à Reims

1. Positionnement

  • Pieds ancrĂ©s au sol : Ils doivent ĂȘtre stables, lĂ©gĂšrement en arriĂšre pour permettre un bon leg drive.

  • Fessiers collĂ©s au banc : Pas de dĂ©collage, mĂȘme lors de charges lourdes.

  • LĂ©gĂšre cambrure naturelle du bas du dos : Pas exagĂ©rĂ©e, mais suffisante pour garder les Ă©paules en retrait.

2. Placement des omoplates

  • RĂ©traction et dĂ©pression des omoplates : Tire les Ă©paules vers l’arriĂšre et vers le bas, comme si tu voulais coincer une balle entre tes omoplates.

  • Objectif : CrĂ©er une base stable et protĂ©ger les Ă©paules.

3. Prise

  • Largeur : Environ 1,5 fois la largeur des Ă©paules, avant-bras verticaux en bas du mouvement.

  • Poignets alignĂ©s : Poignets solides, barre posĂ©e dans la paume (pas dans les doigts).

  • Pousse la barre vers l’extĂ©rieur mentalement : Cela engage mieux les triceps et stabilise l’épaule.

4. Exécution du mouvement

  • Descente contrĂŽlĂ©e : RamĂšne la barre en ligne droite vers le bas, en effleurant ou touchant lĂ©gĂšrement le bas des pectoraux.

  • Trajectoire : LĂ©gĂšrement en arc de cercle naturel, pas vertical strict.

  • Coudes Ă  45° : Ni trop ouverts (risque pour les Ă©paules), ni trop fermĂ©s (triceps dominants).

  • Temps sous tension : Descendre en 2-3 secondes, exploser Ă  la montĂ©e.

5. Respiration et gainage

  • Inspire profondĂ©ment en haut, bloque ton air (manƓuvre de Valsalva), reste gainĂ© tout au long de la phase de descente.

  • Expire en poussant, mais sans tout relĂącher.

6. Intention

  • Pousser avec les jambes, transfĂ©rer la force jusqu’aux mains.

  • Visualiser que tu veux enfoncer ton dos dans le banc, pas pousser la barre vers le haut.