5 façons dangereuses de perdre du poids

Pour que vous ne perdiez pas votre temps avec l’un de ces régimes ridicules, cet article passera en revue cinq façons dangereuses de perdre du poids et vous donnera dix recommandations sur ce qu’il faut essayer à la place.

#1 : Réduire les calories

Réduire les calories en dessous de votre métabolisme de base ou MB (la quantité de calories que votre corps brûle au repos si vous restiez au lit toute la journée) est une méthode courante pour perdre de la graisse qui pose bien plus de problèmes qu’elle n’en vaut la peine. Lorsque vous descendez en dessous de votre BM, votre corps régule rapidement votre métabolisme à la baisse, car il perçoit le manque d’énergie consommée comme une menace. Cela signifie que vous brûlez moins de calories quotidiennement et, à moins que vous ne réduisiez encore plus vos calories, la perte de graisse s’arrêtera.

Une restriction calorique sévère peut également amener l’organisme à brûler les protéines musculaires stockées comme source de carburant, ce qui entraînera une perte de masse musculaire maigre et une baisse supplémentaire du taux métabolique. Or les personnes qui perdent beaucoup de muscle lors d’une perte de poids ont tendance à reprendre tout leur poids, remplaçant la graisse par de la graisse et le muscle par de la graisse.

C’est une situation n'est pas souhaitable car cela signifie qu’ils ont une moins bonne composition corporelle et une moins bonne santé. L'effet yo-yo (1) est associé au développement d’inflammations systémique qui augmentent le risque de maladie cardiaque au fil du temps. Cela provoque également de graves changements hormonaux dont le corps ne se remettra pas même si vous reprenez tout le poids perdu.

#2 : Jeûne excessif

Pour certaines personnes, un protocole de jeûne organisé peut favoriser la perte de graisse et avoir des effets métaboliques bénéfiques tels qu’une meilleure santé insulinique et une plus grande combustion des graisses. Mais il est facile d’aller trop loin dans le jeûne, surtout lorsque vous essayez de maigrir rapidement.

Lorsque vous jeûnez, il est tenant de sauter des repas supplémentaires jusqu'à ce que vous ayez passé toute la journée sans manger. Votre niveau de stress est extrêmement élevé et votre corps est en train de cannibaliser vos précieux muscles pour vous permettre de continuer.

Chaque fois que vous ne mangez pas, le cortisol est élevé pour fournir de l’énergie en convertissant les acides aminés des muscles en glucose pour fournir de l’énergie au corps et au cerveau. Cela conduit à la perte de masse maigre mentionnée au numéro un, provoquant une chute de votre BM.

Un taux élevé de cortisol déclenche des envies intenses d’aliments malsains, vous conduisant souvent à trop manger une fois que vous cédez et rompez votre jeûne. Un autre résultat du jeûne excessif est que l’insuline est élevée lorsque le cortisol augmente la glycémie. De temps en temps, cela ne pose pas de problème, mais lorsque cela se produit jour après jour, vos cellules deviennent moins réceptives à l'insuline, ce qui provoque une inflammation systémique et marque le début d'un métabolisme perturbé qui rendra plus difficile le maintien d'un poids santé à l'avenir.

#3 : Régimes zéro glucides

Il peut y avoir un moment et un lieu pour un régime très faible en glucides (moins de 2 semaines), mais les régimes sans glucides ne sont jamais une bonne idée. La meilleur manière d'échouer en matière de perte de graisse est de modifier radicalement votre alimentation. L’élimination complète des glucides est trop éloignée de la façon dont les gens mangent normalement.

De plus, la suppression d’un macronutriment entier limite considérablement la variété de votre alimentation. Vous manquerez également d'énergie physiquement mais aussi psychologiquement. Les glucides fournissent également de nombreux nutriments et fibres bénéfiques pour la santé et la perte de poids.

Les aliments les plus riches en antioxydants sont les glucides : baies, légumes-feuilles, kiwis, grenades, prunes, raisins et légumes crucifères, pour n'en nommer que quelques-uns. Enfin, les légumes faibles en glucides contribuent grandement à vous rassasier lorsque vous essayez de perdre de la graisse.

#4 : Compléments alimentaires

Bien que certains compléments alimentaires, puissent améliorer la perte de graisse lorsqu'ils sont utilisés en conjonction avec un programme de musculation, aucune de ces aides à l'entraînement n'est la solution miracle pour perdre de la graisse.

Bien sûr, ce serait une aubaine s'il existait un supplément naturel de perte de graisse qui pourrait nous aider à surmonter nos mauvaises habitudes, mais la réalité est que les solutions miracles ne fonctionnent presque jamais, et celles qui augmentent légitimement le taux métabolique ou réduisent l'appétit, élevées peuvent vous exposer à un risque cardiovasculaire, stresser vos surrénales et endommager votre foie.

Tout dépend des habitudes et de ce que vous faites chaque jour. Les suppléments ne compenseront jamais une propension à trop manger ou les comorbidités liées à un mode de vie sédentaire.

#5 : Combinaison de techniques de perte de poids rapide

Les athlètes de catégorie de poids et les compétiteurs de fitness utilisent une combinaison de techniques de perte de poids rapide pour se préparer à la compétition, susceptibles de nuire à la santé et de compromettre les performances.

Par exemple, la réduction simultanée des calories et des glucides conduit à une dépendance accrue aux protéines musculaires stockées comme carburant pendant l’entraînement. Cela se traduit par de moins bonnes performances et une perte de masse musculaire, et peut s'accompagner de carences nutritionnelles au fil du temps.

La déshydratation en limitant l'eau et en pratiquant souvent des activités qui provoquent une transpiration excessive est une pratique courante utilisée à la fois par les compétiteurs de fitness et les athlètes de catégorie de poids en préparation à la compétition. Cela n’entraînera pas directement une perte de graisse à moins qu’il ne soit associé à une restriction calorique, mais il a été démontré que la déshydratation entraîne facilement une perte de poids jusqu'à 5kg en une semaine.

Pour les compétiteurs de fitness, la déshydratation accompagnée d'une restriction en sodium aide à attirer l'eau sous-cutanée sous la peau vers les muscles pour une apparence plus pleine mais plus ferme. Pour les athlètes de catégorie de poids, comme le judo et d’autres arts martiaux, la perte de poids se limite à la pesée, puis les concurrents disposent généralement de 24 heures pour faire le plein et se réhydrater.

Mais il existe de nombreux inconvénients : une baisse de 2 % seulement du poids de l’eau peut compromettre les performances sportives, augmenter la fatigue mentale et provoquer somnolence, nausées, vomissements et apathie. Une déshydratation plus extrême augmente le risque de maladies liées à la chaleur.

La combinaison de techniques de perte de poids rapide entraîne souvent un double coup dur d'effets physiques et psychologiques négatifs, notamment une diminution de la mémoire à court terme, la dépression, la fatigue, une mauvaise estime de soi, une augmentation de la fréquence cardiaque, une altération de la régulation de la température, un épuisement du glycogène musculaire et une réduction de la mémoire tampon. capacité.

Dix recommandations pour une perte de graisse réussie et durable :

Conseil n°1 : Visez une perte de poids progressive de l’ordre de 1 kg par semaine. Assurez-vous de manger une large gamme d’aliments pour éviter les carences nutritionnelles et de consommer suffisamment de protéines pour préserver la masse musculaire (> 1g/kg de poids de corps/jour).

Conseil n°2 : N’hésitez pas à pratiquer un entraînement de force . L’entraînement en force aidera à maintenir la force et la masse musculaire pendant la perte de graisse.

Conseil n°3 : faites des entraînements à intervalles courts au lieu du cardio de longue durée et d'intensité faible à modérée. Les sprints et les entraînements de haute intensité augmentent la dépense calorique pendant la période de récupération et déclenchent la synthèse des protéines afin que vous développiez vos muscles, préservant ainsi votre taux métabolique.

Conseil n°4 : Minimisez la perte musculaire et la déshydratation lorsque vous essayez de perdre de la graisse en suivant un régime riche en protéines et en consommant suffisamment d’eau et d’électrolytes.

Conseil n°5 : Essayez de prendre des acides aminés à chaîne ramifiée en conjonction avec un programme de musculation pour éviter la perte musculaire. La supplémentation en créatine a également été bénéfique pour préserver la masse musculaire. Cependant, le poids corporel peut rester le même car la créatine augmente l'hydratation cellulaire.

Conseil n°6 : Lorsque vous optez pour une alimentation faible en glucides, adoptez une vision à long terme. Les régimes faibles en glucides (<25% des apports caloriques totaux) à court terme, de quelques jours, entraînent souvent une diminution des performances physiques, tandis que les régimes faibles en glucides à long terme permettent une adaptation métabolique afin que le corps puisse brûler efficacement les graisses, produisant ainsi des résultats plus positifs.

Conseil n°7 : Ne vous fiez pas à la balance. Testez votre graisse corporelle à l’aide de nos balances impédancemètres fiables. Vous pouvez perdre 5kg en seulement deux jours en limitant l’eau et les glucides, mais rien de tout cela ne sera de la graisse corporelle. D'un autre côté, si vous intensifiez votre entraînement afin de développer vos muscles et d'augmenter le stockage de substrats énergétiques, tels que le glycogène et la créatine dans les muscles, vous améliorerez peut-être votre composition corporelle tout en prenant du poids. Par conséquent, la seule méthode facilement accessible qui permettra de mesurer de manière fiable la composition corporelle est l'impédancemétrie.

Conseil n°8 : N’ayez pas peur des graisses alimentaires. Les régimes très faibles en gras ont tendance à donner des résultats inférieurs à ceux de la composition corporelle, car ils ne fournissent pas la nutrition nécessaire à la synthèse des hormones par le corps. De plus, ils nécessitent un comptage strict des calories, une approche qui constitue un casse-tête et augmente le niveau de stress perçu, augmentant inutilement le cortisol.

Conseil n°9 : Lorsque vous perdez du poids pour faire du sport ou une compétition de fitness, ne descendez jamais en dessous de votre métabolisme de base et utilisez toujours un apport accru en protéines. L'équation de Cunningham a été validée pour les populations sportives afin de calculer le BM où BM= (masse corporelle maigre en kg X 22) + 500.

Conseil n°10 : Concentrez-vous sur la nutrition avant et après l'entraînement pour tirer le meilleur parti de l'entraînement et améliorer la récupération. Utilisez la protéine de lactosérum (Whey) pour sa plus grande construction musculaire et son effet thermique plus élevé que la caséine ou le soja. Après l’entraînement, c’est le meilleur moment pour manger des glucides, car les muscles seront hypersensibles à l’insuline.

(1) Effet yo-yo (Weight cycling) : L'effet yo-yo est un processus qui décrit la perte de poids rapide, mais qui entraîne une reprise de poids elle aussi rapide, voire plus importante que par rapport au niveau de départ. Le cycle se renouvelant entraîne des baisses plus importantes, mais des hausses plus importantes.