Nutrition et perte de poids rapide : comment perdre de la graisse le plus rapidement possible

#1. Commencez par une phase très réduite en glucides et riche en légumes

Pendant les deux premières semaines, éliminez tous les glucides, à l'exception des légumes à faible teneur en glucides. Cela vous permettra d’évacuer l’excès d’eau du corps en réduisant les réserves de glycogène musculaire, qui sont en partie constituées d’eau.

Au bout de deux semaines, vous devriez déjà avoir perdu une quantité décente de poids (à la fois en graisse et en eau), tout en adaptant efficacement le corps à brûler les graisses.

Il est essentiel de ne pas commettre d’erreur et de manger d’autres glucides pendant cette période, comme du pain, des céréales, des pommes de terre, du blé , du maïs ou des aliments contenant du sucre ajouté (sucreries, viennoiseries, etc...) , car cela vous ramènerait au début.

Après les deux premières semaines, vous pouvez réintégrer certains glucides dans votre alimentation. Après 14 jours de repas uniquement végétariens, vous pouvez avoir une journée pendant laquelle vous mangez ce que vous voulez. Ensuite, au jour 16, vous revenez à une alimentation faible en glucides, mais vous pouvez manger un repas plus riche en glucides tous les 5 à 7 jours (1x / semaine).

C’est ce qu’on appelle souvent un "cheat meal" ou une réalimentation en glucides, et ce n’est pas obligatoire. Certaines personnes trouvent cela utile au début parce qu’elles manquent désespérément de tous les aliments riches en glucides qu’elles mangeaient auparavant. D’autres ne profitent pas des cheat meal parce qu’ils se sentent coupables par la suite ou trouvent les aliments riches en glucides addictifs et ont du mal à revenir à une alimentation faible en glucides.

Enfin, de nombreuses personnes qui mangent moins de glucides depuis longtemps trouvent que les cheat meal n'en valent pas la peine, soit parce que les fringales dont elles souffraient ont disparu, soit parce qu'elles finissent par se sentir physiquement fatiguée ou mal le le lendemain.

À retenir : Ne plaisantez pas avec la « phase super réduite en glucides et riche en légumes » de deux semaines. Elle vous préparera à réussir votre perte de graisse en vous aidant à tuer votre appétit, tout en adaptant votre corps à utiliser les graisses comme énergie. Zapper cette étape peut anéantir votre perte de poids.

#2. Mangez des protéines, des légumes et des graisses à chaque repas

Oubliez les aliments typiques que vous mangiez à chaque repas. Ne consommez pas au petit-déjeuner des céréales, des gâteaux ou crêpes, etc.... Fini les sandwichs avec de grosses tranches de pain blanc.

Pour une perte de graisse simple et rapide, vous devez composer vos repas autour de protéines animales complètes, de 2 à 3 tasses de légumes faibles en glucides et de graisses bénéfiques. L’effet de tels repas sera une faim inexistante, de sorte que vous réduirez automatiquement votre apport calorique par rapport à ce qu’il était auparavant.

À retenir : Manger six petits repas par jour toutes les 2 à 3 heures fonctionne bien pour la plupart des gens, surtout s'ils n'ont jamais réussi à suivre un régime alimentaire faible en glucides et riche en protéines auparavant. Nuançons notre propos car il est difficile de manger 6 repas par jour. En revanche il est possible de faire 3 repas classique (petit-déjeuner déjeuner, et diner) et 2 collations (à 10h et 16h, toujours protéinés).

Prendre des repas fréquents est très important pour équilibrer les hormones comme l’insuline et le cortisol qui vous donnent envie d’aliments riches en glucides. Cela vous évite également d’avoir faim et donc de manger quelque chose que vous ne devriez pas.

#3. Mangez une protéine complète de haute qualité à chaque repas

Les protéines complètes telles que la viande rouge ou blanche, le poisson et les œufs sont de la plus haute qualité, contenant le plus grand éventail d'acides aminés par calorie afin de fournir le plus grand apport nutritionnel possible.

Planifier des repas autour de protéines de haute qualité est une méthode bien étayée par la recherche : des études montrent que lorsque les gens atteignent une dose seuil de 10 acides aminés essentiels par repas, ils réduisent considérablement la graisse corporelle.

À retenir : mangez au moins 1,6 g/kg de poids corporel de protéines par jour, car il a été démontré que ce seuil préserve la masse musculaire chez les personnes suivant un régime hypocalorique. Pour une personne de 80kg , cela équivaudrait à 128 grammes de protéines par jour.

#4. Mangez des légumes faibles en glucides à chaque repas

Les légumes à faible teneur en glucides, tels que les légumes-feuilles, seront votre principale source de glucides, car cela vous permettra de limiter votre consommation de glucides à moins de 50 grammes par jour. Le corps ne dépendra plus du glucose comme source d’énergie et devra plutôt brûler les graisses.

Voici une brève liste de légumes à faible indice glycémique que vous pouvez manger : tous les légumes verts (chou vert, céleri, brocoli, courgette, etc.), tomates, poivrons, oignons, ail, aubergines, navets, concombres, haricots verts, chou-fleur, chou. , asperges, avocat, champignons, chou chinois.

Un autre avantage de manger des légumes faibles en glucides à chaque repas est qu’ils sont très nutritifs et contiennent de grandes quantités du type de fibres qui, selon plusieurs études, réduisent l’apport alimentaire.

À retenir : N'oubliez pas que cet article vous explique comment perdre de la graisse le plus rapidement possible, c'est la raison pour laquelle les glucides doivent être si faibles et provenir uniquement de légumes.

Et si c'est trop restrictif pour vous ?

Ce n’est pas la seule approche qui fonctionnera, mais elle est étayée par de nombreuses recherches scientifiques et de observée chez plusieurs de nos clients ainsi que sur nous même.

Vous pourriez personnellement bénéficier d’une consommation légèrement plus élevée de glucides et d’une plus grande variété, surtout si votre glycémie à jeun est faible (inférieure à 90 mg/dL) et si vous êtes sensible à l’insuline (ce qui n’est probablement pas le cas chez les personnes en surpoids).

Une exception à la restriction relative aux légumes uniquement consiste à manger des glucides complets après un exercice intense. Par exemple, vous pourriez manger des fruits après l'entraînement : les baies ou le kiwi sont faibles en glucides et riches en nutriments.

#5. Mangez des graisses bénéfiques à chaque repas

Il est extrêmement important que vous mangiez des graisses bénéfiques à chaque repas pour les raisons suivantes :

• Les gens commencent souvent un régime pauvre en glucides mais ne mangent pas assez de gras, se sentent mal et arrêtent. L'apport calorique peut être trop faible ou le rapport entre les graisses, les protéines et les glucides peut être mauvais. Par exemple, un régime pauvre en graisses n’aidera pas le corps à brûler les graisses corporelles au lieu du glucose. De plus la production d’énergie sera lente et vous vous sentirez épuisé

• Augmenter l'apport en graisses et diminuer l'apport en glucides est une méthode bien connue pour rendre le corps métaboliquement flexible afin qu'il brûle plus de graisse pour produire de l'énergie. La simple réduction des glucides ne suffit pas.

• Les matières grasses apportent de la saveur, de la texture et de la variété aux repas qui peuvent devenir un peu redondants.

À retenir : Pour cuisiner à feu vif, utilisez de l'huile de coco, de l'huile de palme rouge, du beurre et d'autres graisses saturées comme le suif (graisse de bœuf), car elles ne s'oxydent pas comme le fait l'huile d'olive. Utilisez de l'huile d'olive pour une cuisson à feu doux ou dégustez-la fraîche.

Les avocats, les noix et les olives sont d’autres aliments bénéfiques contenant des graisses. L’huile de poisson est utile en complément pour obtenir les acides gras oméga-3 essentiels DHA et EPA.

#6. Assurez-vous de consommer suffisamment de calories

Les gens se sentent en manquent d’énergie avec un régime pauvre en glucides s’ils ne consomment pas suffisamment de calories.

Ce qui se passe exactement dans chaque cas n’est pas clair – cela pourrait être une difficulté à adapter le corps à brûler les graisses, cela pourrait être une fonction thyroïdienne faible en raison d’un manque de glucose, ou cela pourrait être un manque de calories – mais manger plus de graisses pour fournir des calories a tendance à réduire ces effets.

À retenir : Vous pensez peut-être que c’est un conseil insensé de s’inquiéter de manger plus de calories puisque l’objectif est de perdre de la graisse le plus rapidement possible. Mais le but ici est de vous permettre de perdre de la graisse rapidement mais sans vous sentir au bout du rouleau, et de pouvoir pérenniser votre perte de graisse.

Obtenir suffisamment d’énergie sous forme de graisses bénéfiques y parviendra, en partie parce que les graisses ont pour effet d’augmenter la température corporelle, ce qui semble contrecarrer la diminution de la fonction thyroïdienne.

#7. Entraînez-vous en privilégiant les modes d'exercices anaérobies ou fractionnés

En mangeant de cette façon (peu de glucides et exclusivement des légumes, beaucoup de protéines et une quantité suffisante de graisses), vous perdrez de la graisse, que vous vous entraîniez ou non, mais faire une pratiquer un entraînement anaérobie (musculation ou intervalles cardio de type sprint) accélérera les effets pour plusieurs raisons.

1. Premièrement, l’entraînement anaérobie déclenche la synthèse des protéines, qui préserve la masse musculaire et maintient la quantité de calories brûlées par votre corps. Ceci est très bénéfique car les régimes amaigrissants mal effectués entraînent une perte de muscle. L'entraînement aérobie évite cela.

2. Deuxièmement, l’entraînement anaérobie peut aider votre corps à appendre à brûler les graisses pour produire de l’énergie, et passer à un état de "flexibilité métabolique". Pour les personnes obèses et sédentaires, faire un entraînement anaérobie est le catalyseur pour améliorer la combustion des graisses, alors qu'une modification de l'alimentation seule ne semble pas efficace à court terme. Il faut donc faire du sport de type anaérobie.

3. Troisièmement, l’entraînement anaérobie brûle rapidement une grande quantité d’énergie et augmente la dépense calorique après l’exercice dans une plus grande mesure que les modes aérobies (jusqu'à 500kcal dans les 24h après une séance de ce type).

À retenir : il est préférable de faire en priorité entraînement de musculation, suivi d'un entraînement par intervalles de sprint, les entraînements aérobie venant en dernier. Le plus important est cependant de choisir un mode d’exercice que vous aimez au moins un peu et que vous ferez réellement régulièrement.

#8. Supprimez TOUS les aliments raffinés ou emballés et apprenez à cuisiner

Éliminez les aliments raffinés et emballés, car ils ont tendance à entraîner les problèmes suivants :

• Le sucre ajouté, vous donne des calories nutritionnellement vides et vous donnent plus faim que si vous ne les aviez pas mangées.

• Les produits riches en glucides transformés et en graisses faciles à digérer, poussent l'organisme à consommer un plus grand pourcentage de calories qu'ils contiennent.

• Augmente l'utilisation de l’insuline, ce qui favorise le stockage des graisses et les envies d'aliments riches en glucides.

À retenir : Mangez des aliments entiers dans leur état naturel. Évitez les restaurants et les plats à emporter au profit des plats cuisinés maison.

#9. Éliminez tous les aliments sucrés et à indice glycémique élevé

Le « sucre » ne fait pas seulement référence au sucre de canne blanc typique ajouté aux aliments, mais également aux glucides qui se décomposent en grandes quantités de sucre dans le corps.

On appelle aliments « à indice glycémique élevé » ceux qui augmentent davantage la glycémie, ce qui entraîne la libération d’une plus grande quantité d’insuline, une hormone. Dans les études de recherche, une insuline plus élevée incitera les gens à manger davantage.

De plus, l’insuline est une hormone de « stockage » qui permet à l’organisme de prélever le glucose (sucre) du sang et de l’acheminer là où il doit être afin d’alimenter l’activité physique et le fonctionnement cérébral, ou de le stocker pour plus tard sous forme de graisse ou de muscle. glycogène.

Lorsque vous suivez un régime riche en glucides, la plupart des glucides contenant des quantités relativement importantes de sucre épuisent la sensibilité à l'insuline. Au fil du temps, les cellules deviennent insensibles à l’insuline, ce qui entraîne une prise de graisse et un mauvais fonctionnement du métabolisme.

À retenir : Pour réparer le système, réduisez la surcharge en sucre. L’approche radicale consiste à éliminer TOUS les glucides autres que les légumes non féculents à faible indice glycémique de votre alimentation.

#10. Éliminer les boissons caloriques et l'alcool

Les boissons caloriques telles que les boissons pour sportifs, les jus de fruits et les sodas sont riches en sucre et doivent être éliminés. Fiez-vous à l’eau, au café noir et au thé. Utilisez l'édulcorant stévia sans calories pour sucrer le thé ou le café si nécessaire.

L’alcool n’a pas non plus sa place dans un régime amaigrissant rapide, car il s’agit essentiellement d’un poison qui doit être métabolisé par l’organisme, provoquant une inflammation et un ralentissement du métabolisme (et nous voulons accélérer le métabolisme).

À retenir : Pour ceux qui aiment le vin rouge et qui ne peuvent pas s’en passer, buvez-le les jours où les glucides sont plus élevés, une fois que vous avez traversé la phase initiale de deux semaines à très faible teneur en glucides. Heureusement, il a été démontré que boire un verre de vin rouge de haute qualité pendant les repas augmente la sensibilité à l’insuline et réduit l’inflammation.

#11. Évitez les pièges courants

Voici quelques pièges courants lorsque l’on essaie de perdre de la graisse rapidement :

• S'entraîner trop dur : un régime pauvre en glucides ne doit pas être utilisé lors d'un entraînement à très haute intensité, surtout si vous le faites quotidiennement. Gardez les entraînements intenses mais courts – moins d’une heure.

• Manque de sommeil : le manque de sommeil est l’ennemi de la perte de graisse car il compromet la sensibilité à l’insuline et augmente notre envie d’aliments très agréables, comme les glucides raffinés et riches en graisses. Résolvez le problème du sommeil avant de commencer un régime pauvre en glucides.

• Un mauvais transit intestinal : les bactéries intestinales vivent de ce que vous mangez et certains aliments engendrent de « mauvaises » bactéries, tandis que d’autres conduisent à des bactéries anti-inflammatoires bénéfiques dans l’intestin. Il se trouve que les « mauvaises » bactéries vivent des glucides, ce qui augmente l’absorption des glucides que vous consommez, entraînant ainsi une augmentation de la graisse corporelle. Bien sûr, ce n’est pas un problème lorsque vous éliminez les glucides autres que les légumes, mais cela renforce l’importance de réparer votre intestin rapidement.

• Résolvez un mauvais intestin en mangeant des tonnes de légumes et d'aliments probiotiques (kim chi, choucroute, aliments marinés).